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進入【家庭plus】〈美味教室〉吃出免疫力
文、食譜示範／金丸絵里加 譯／黃筱涵
新冠肺炎等傳染病以及花粉症等過敏症狀都與免疫有關，我們的身邊也有不少細菌、黴菌等危害身體的病原體，想要抵禦這些外在威脅入侵，就仰賴身體的免疫系統，而「免疫力」指的就是免疫系統的防禦強度。
想要充分發揮免疫力，就必須維持規律的生活、均衡的飲食、適度的運動、充足的睡眠，同時也要讓心靈更有餘裕，不要累積過度壓力，想辦法為生活增添歡笑與樂趣。
在生活中均衡攝取蔬菜、肉、魚、發酵食品等是很重要的，多方攝取不同的食材，才能夠讓各食材相得益彰，共同提高免疫力。所以日常飲食請積極攝取有助於提高免疫力的食材。
下列是有助於提升免疫力的食材：
1.富含優質蛋白質的食材
蛋白質是免疫細胞的主成分，能夠製造健康的皮膚與黏膜，提高對病毒與疾病的抵抗力。受傷或發炎時，優質的蛋白質也能夠促進痊癒。肉類、海鮮、雞蛋等動物性蛋白質含有均衡的必需胺基酸，但是有脂質過多的問題。所以請搭配豆腐等大豆食品，均衡攝取動物性與植物性蛋白質吧。
2.活絡免疫力的食材
菇類含有膳食纖維的一種──β-葡聚醣，具有活絡免疫力的功效，其中含量最豐富的是舞菇。此外，蘆筍中的Sarsasapogenin Glycosides能夠讓免疫細胞活性化，據說有抗病毒的作用，近來飽受矚目。優格與醃漬物等含有乳酸菌，能夠直接刺激免疫細胞達到活性化的效果，同樣是相當優秀的食材。
3.含有植物化學成分的食材
植物化學成分是指植物的色香味等成分具有抗氧化作用。其中最具代表性的，就是黃綠色蔬菜的β-胡蘿蔔素、紅酒色素與苦味來源的多酚等，體內的活性氧會傷害細胞、加快老化速度。而腸道負責了大半的免疫工作，因此活性氧帶來的傷害，會損及腸道機能、削弱免疫細胞的力量。所以日常要多攝取深色蔬菜、富含多酚的洋蔥、牛蒡、芝麻、黑豆、綠茶等食材，以預防免疫細胞氧化，讓疲憊的腸道恢復精神，提高免疫力。
4.整頓腸內環境的食材
約有6成的免疫細胞聚集在腸道，因此整頓好腸內環境，同樣有助於提升免疫力。想要保持腸道健康，就要攝取含有乳酸菌的食材，減少壞菌，避免腸內細菌失衡。再搭配比菲德氏菌的食物──寡醣，效果就更好了，而牛蒡、大豆、洋蔥等就富含寡醣。此外，膳食纖維也是好菌的糧食，能夠幫助排便順暢，促進腸內毒素排出。除了蔬菜或豆類等富含的不可溶性膳食纖維，還要補充海藻等的可溶性膳食纖維。
金丸絵里加
〈達人小檔案〉金丸絵里加
料理家、營養管理師、美食搭配師，精通各式料理，以兼顧健康的提案備受好評。跨足營養指導、企業等菜單開發，並活躍於電視與報章雜誌等媒體。推出多本著作，《料理家․營養師教你選對食材，輕鬆提升免疫力 BEST料理100道》（台灣東販）即將在台上市。
青花菜火腿煎蛋
青花菜火腿煎蛋
材料（2人份）：
青花菜1/4顆、雞蛋3顆、牛奶2大匙、鹽巴、黑胡椒各少許、起司粉1大匙、火腿3片、幼嫩沙拉葉1袋（20g）、椰子油1大匙
做法：
1.將雞蛋打入碗中打散，倒入牛奶、鹽巴與起司粉拌勻。
2.將火腿放射狀切成6等分。青花菜切得偏小朵後，覆上保鮮膜用600W的微波爐加熱30秒。
3.將椰子油倒入平底鍋用中火加熱，接著倒入1，等邊緣凝固後就倒入2，並蓋起鍋蓋悶1～2分鐘，煎至蛋熟再掀蓋，最後擺上幼嫩沙拉葉、撒上黑胡椒關火。
POINT：
關鍵在於倒入蛋液、擺上食材後，還要蓋上鍋蓋蒸至雞蛋熟得恰到好處。
美乃滋乾燒鮮蝦佐蘆筍
美乃滋乾燒鮮蝦佐蘆筍
材料（2人份）：
綠蘆筍4根、蝦子6隻（大，120g）、鹽巴、胡椒各少許、鴻喜菇1包、A（蒜末1瓣的量、美乃滋2大匙）、B（豆瓣醬1/2小匙、醬油1小匙、番茄醬2小匙）
做法：
1.蝦子剝殼後，切開背部去沙腸，接著揉上鹽巴與胡椒。用削皮刀削掉蘆筍的下半部硬質表面後，斜切成3～4cm寬，接著平鋪在容器上，用保鮮膜包起後放進600W的微波爐加熱20秒。鴻喜菇去掉根部後，分拆成小朵。
2.將A倒入平底鍋，以偏弱的中火煎過，等美乃滋融化就可以添加鴻喜菇拌炒。
3.等蝦肉變色後，就添加蘆筍炒熟。最後倒入B拌勻。
POINT：
要等美乃滋融化後，再添加蝦肉與鴻喜菇。美乃滋兼具調味與炒油的功能，能夠抑制熱量，吃起來更健康。
洋蔥肉豆腐
洋蔥肉豆腐
材料（1人份）：
洋蔥1/3顆、牛瘦肉（切邊肉）70g、木棉豆腐1/4塊（80g）、滷汁（日式高湯100ml、醬油1大匙、酒1/2大匙、砂糖、味醂各1小匙）
做法：
1.將洋蔥切成1cm寬的條狀，豆腐瀝乾水氣後，切成兩等分。將滷汁與洋蔥倒入鍋中，以中火煮沸。
2.煮沸後將牛肉攤開放入，接著放入豆腐繼續煮。
3.再次煮沸後就蓋上鍋蓋，並稍微留一些開口後，以偏弱的中火煮7～8分鐘。
泡菜起司口味的蓮藕豬肉
泡菜起司口味的蓮藕豬肉
材料（8塊）：
蓮藕100g、低筋麵粉適量、A（韓式泡菜切丁70g、豬瘦肉的絞肉150g）、起司片（可融解型）2片、麻油1/2大匙、蔥花適量
做法：
1.蓮藕削皮後，橫切成7～8mm厚的片狀，抹上薄薄的低筋麵粉。稍微拌勻A後，均等擺在蓮藕片上稍微壓緊。
2 .將麻油倒進平底鍋，用中火加熱後，將蓮藕以肉朝下的方式入鍋，煎出焦痕後再翻面，接著蓋上鍋蓋，以偏弱的中火煎3～4分鐘。
3.每片起司切成4等份後，擺在肉上，蓋上鍋蓋煎至起司融化。裝盤後，撒上蔥花。
鮭魚酪梨塔
鮭魚酪梨塔
材料（2人份）：
鮭魚（切邊）120g、酪梨1顆、紫洋蔥1/6顆、酸豆1大匙、蒜泥1/2小匙、A（義大利香醋1小匙、橄欖油2小匙）、蒔蘿1枝、B（鹽巴1/4小匙、胡椒少許）
做法：
1.鮭魚切成粗末，洋蔥與酸豆切成細末，兩者放入碗中後與A拌在一起。
2.蒔蘿切短。酪梨削皮去籽後放進碗中，用叉子稍微搗碎再拌入蒔蘿與B。
3.將圓形模具擺在盤子上，填入、擺上後再脫模。
最後可依喜好撒上切過的蒔蘿與粉紅胡椒，或是擺上適量的切片檸檬。
全番茄味噌湯
全番茄味噌湯
材料（2人份）：
番茄2顆、油炸豆皮1/2片、青紫蘇2∼3片、薑泥1/2片的量、日式高湯400ml、味噌4∼5小匙
做法：
1.番茄去蒂頭後，背面切開淺淺的十字刀痕。油炸豆皮縱向切半後，再切成細條狀，青紫蘇切絲。
2.將日式高湯倒入鍋中煮滾，添加番茄後加熱1∼2分鐘，等番茄皮稍微脫落後就剝除。加入油炸豆皮與薑後再煮1∼2分鐘，接著倒入味噌溶開後就關火，並撒上青紫蘇。
POINT：
番茄不必事前燙過剝皮，直接加入鍋中一起煮，就可以輕鬆把皮剝開了。
（圖片提供／台灣東販）
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