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【家庭plus.美味教室】減醣 吃出好身材

2022/05/07 05:30

文、食譜示範/金志玹 譯/余映萱

當身體減少攝取碳水化合物後,這時,透過飲食吸收的脂肪會率先轉換為能量,若仍不足則消耗體內儲存的體脂肪,這即是減重的原理。

因此,想擁有窈窕又不復胖的體態,養成減少碳水化合物的飲食習慣是不二法門,熟悉有效減重的食譜更是捷徑。雖然還有其他複雜的減重方式,但只要適量攝取對身體有益的脂肪與減少食用碳水化合物,就能輕鬆達成減重目標,特別是脂肪的攝取不僅能大大增加飽足感,更能有效避免過量飲食。

〈達人小檔案〉金志玹

韓國低醣料理的先驅者。

因本身非常喜愛麵包與啤酒,在長時間攝取精緻碳水化合物後,終於下定決心減重!履行「低碳」、「低醣」減重飲食法,成功減下15公斤,回復20多歲年輕時體態,目前仍維持中,以自身經驗研發出大受歡迎的低碳(低醣質)食譜。在台發行著作《低碳減醣家常料理:90道超美味循環菜單,早午晚這樣吃,30天無壓減重5公斤!》(瑞麗美人國際媒體)。

牛肉香菇奶油濃湯

牛肉香菇奶油濃湯

材料(3人份):

杏鮑菇1個、洋菇5個、香菇2個、金針菇1包、牛肉(里肌肉或菲力)150g、洋蔥1/3顆、鮮奶油2又1/2杯、雞高湯1/2杯、無鹽奶油20g、帕馬森起司粉3大匙、鹽巴1/2茶匙、胡椒粉少許

做法:

1.將杏鮑菇切薄片、金針菇去根切小段、將香菇的蒂頭切除後切細絲、洋菇切成薄片。將洋蔥去皮切細絲。牛肉則切成方便食用的大小。

2.將奶油放入鍋中加熱,待奶油融化時,放入牛肉。將牛肉煎熟至表面呈黃色時起鍋。

3.在炒完牛肉的鍋裡放入洋蔥絲,以小火慢慢拌炒。

4.將洋蔥炒至顏色變黃,再放入切好的菇類拌炒(洋菇除外)。將炒好的洋蔥和菇類放進食物攪拌機中攪拌,再倒入雞高湯一起攪拌。

5.將步驟4.攪拌好的食材再次倒入鍋裡,再把剛才炒好的牛肉、洋菇和鮮奶油倒入鍋中。

6.用小火一邊煮,一邊攪拌濃湯,最後再撒上帕馬森起司粉。若覺得味道不夠鹹,也可以再加一點鹽巴和胡椒粉,即可完成。

雞蛋炸彈海苔捲

雞蛋炸彈海苔捲

材料:

烤海苔3片、醃黃蘿蔔3片、雞蛋5顆、芝麻葉6片、青椒1個、美乃滋3大匙、橄欖油少許

調味料:鮮奶油1/2杯、鹽巴、胡椒粉適量

芥末醬油:醬油2大匙、白醋1茶匙、芥末1/2茶匙

做法:

1.將雞蛋、鮮奶油、鹽巴、胡椒粉放進碗裡,用筷子攪拌均勻。

2.將青椒洗淨去蒂、對切後將籽挖出,再切成細絲。芝麻葉清洗乾淨後,將水瀝乾。醃黃蘿蔔對切,備用。

3.將鍋子加熱後倒入一點油,再倒入蛋汁,煎成蛋皮。

4.將煎熟的蛋皮摺2~3次,製成蛋捲後切細。

5.將烤海苔對切,在海苔上方鋪上芝麻葉。

6.在芝麻葉上方擠上一些美乃滋,放上滿滿的蛋絲、青椒絲和醃黃蘿蔔後,捲成海苔捲。另外將醬汁食材攪拌均勻、製作成芥末醬油,搭配食用。

手工低醣蛋餃

手工低醣蛋餃

材料:

雞蛋4顆、橄欖油適量

餡料:豬絞肉150g、蒜泥1茶匙、洋蔥1/6顆、豆芽100g、韭菜、胡蘿蔔各20g、香菇1個、櫛瓜30g、醬油1又1/2大匙、鹽巴、胡椒粉適量

做法:

1.將洋蔥、韭菜、香菇、胡蘿蔔、櫛瓜洗淨瀝乾切末(也可以放進食物攪拌機裡攪拌)。

2.豆芽放進鍋裡汆燙過後,再浸泡冷水。將水倒掉後將豆芽切末。

3.將步驟1.的蔬菜、步驟2.的豆芽、豬絞肉、蒜泥、醬油、鹽巴和胡椒粉放進碗裡充分攪拌均勻。

4.將油倒入加熱的鍋裡,再放入豬絞肉,以大火拌炒直到湯汁都蒸發收汁,起鍋備用。

5.將油倒入加熱的鍋裡,轉成小火後,再將蛋液倒入鍋裡,弄成薄薄的一層。

6.將餡料擺在蛋皮上,等蛋快熟的時候,再將蛋皮折成一半即可完成。

鮮蝦美乃滋起司

鮮蝦美乃滋起司

材料:

鮮蝦6〜7隻、黃甜椒1/4顆、玉米粒3大匙、洋蔥末2大匙、午餐肉60g、青椒、無鹽奶油各20g、黑橄欖5顆、橄欖油美乃滋2大匙、莫札瑞拉起司1/2杯、鹽巴、胡椒粉、紅辣椒片少許

做法:

1.將鮮蝦清洗乾淨後,去殼和腸泥,備用。

2.食材洗淨,將黃甜椒、洋蔥、青椒、午餐肉切成玉米粒大小。將橄欖切成圓形。

3.將奶油放入平底鍋,等奶油融化後,再放入切好的洋蔥拌炒。

4.等洋蔥炒到呈現透明狀時,再將蝦子放進鍋裡拌炒。

5.等蝦子呈現半熟狀態時,再將甜椒、玉米粒、午餐肉、青椒依序地放進鍋裡,然後添加鹽巴、胡椒粉提味。

6.加入莫札瑞拉起司,然後蓋上鍋蓋、轉成小火。等起司全都融化後,再撒上紅辣椒片即可完成。

(圖片提供/瑞麗美人)

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