【家庭plus．美味教室】雞胸肉 也能很美味

文、食譜示範／エダジュン 譯／陳幼雯

我們平常飲食會攝取到三大營養素，所謂的蛋白質減重法，就是減少「碳水化合物（醣類）」和「脂肪」的比例，多攝取難以轉換成脂肪的「蛋白質」。

雞胸肉含有高蛋白質，蛋白質能增肌減脂、提升基礎代謝率，讓脂肪更容易燃燒，加上好取得及方便料理的特性，絕對是瘦身最佳夥伴！

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雞胸肉 也能很美味

每100g的雞胸肉有23.3g的蛋白質，含量相當高，是最容易取得的高蛋白食品。雞胸不但脂肪含量少，熱量也低，大約只有牛、豬肉的1/4～1/2。

雞胸肉最值得一提的魅力就是「低價」，它的價格遠低於雞腿肉，對荷包友善，也是家計的好朋友。雞胸肉味道清淡與各種調味都能合作無間，不但能做成即食雞肉和日式炸雞，還可炒、可涼拌、可煮湯，有無限的可能性。

不過要注意的是，蛋白質要與蔬菜一起攝取。補充足量的維他命和膳食纖維，腸胃才不會太操勞，這是成功的訣竅。尤其要記得多多攝取膳食纖維，製造良好的腸道環境。

（圖片提供／積木文化）

〈達人小檔案〉エダジュン

料理研究家、營養師。座右銘是「料理的世界沒有什麼不可能」，總是提醒自己設計出不落窠臼的菜單，目前也以「香菜男孩」之名參與各類活動。著作有《美味助攻！最強雞胸肉瘦身減脂食譜150選：高蛋白、低脂肪、低醣質，從即食包到經典菜色，增肌減脂滿足口腹的蛋白質減肥法！作法快速又簡易，懶人也能輕鬆煮》（積木文化）在台上市。

奶油雞咖哩湯

奶油雞咖哩湯

材料（2人份）：

雞胸肉（斜刀切薄片）1片（250g）、A（鹽1撮、太白粉1/2大匙）、大蒜（切碎）1瓣、B（無糖豆漿3/4杯、番茄醬 1又1/2大匙、咖哩粉、醬油各2小匙）、奶油10g、乾燥巴西里少許

做法：

1.A依順序加入雞肉裡，搓揉均勻。

2.平底鍋中加入奶油和大蒜，開小火爆香，接著放入步驟1.炒至微上色，再加入B，以較小的中火煮3∼4分鐘。

3.盛盤，撒上巴西里即完成。

棒棒雞

棒棒雞

材料（2人份）：

雞胸肉（用叉子戳洞）1片（250g）、A（鹽1/2小匙、太白粉1/2大匙）、酒 2大匙、B（萵苣撕大片1片、小黃瓜切絲1條）、C（美乃滋1大匙、醬油、白芝麻粉各2小匙）、奶香花生（切細碎）10粒

做法：

1.A依順序加入雞肉裡，搓揉均勻，放進耐熱調理盆，淋上酒，包上保鮮膜，微波加熱2分鐘，翻面，繼續加熱2分鐘，取出靜置10分鐘。

2.將步驟1.撕成大片的雞絲，和B一起盛盤，淋上拌勻的C和花生。

嗆辣脆雞

嗆辣脆雞

材料（2人份）：

雞胸肉（斜刀切大塊）1片（250g）、A（鹽、黑胡椒各1⁄3小匙、辣椒粉1又1/2小匙）、B（蒜泥1小匙、太白粉1又1/2大匙）、沙拉油4大匙、紅葉萵苣些許

做法：

1.A和B依順序加入雞肉裡，搓揉均勻，平底鍋中倒入沙拉油，熱鍋後下雞肉，轉中火煎炸，每面各1分30秒，煎炸完起鍋瀝油。

2.盛盤，佐上紅葉萵苣即完成。

※炸粉較少容易噴油，請小心。

雞肉叉燒

雞肉叉燒

材料（2人份）：

雞胸肉（用叉子戳洞）1片（250g）、A（鹽、砂糖各1撮、太白粉1/2大匙）、B（醬油、酒、醋各2大匙、味醂2小匙、水1/2杯）、日本大蔥（切絲）1/4根

做法：

1.依A的順序加入雞肉，搓揉均勻。在平底鍋中加入B，大火煮滾，下雞肉，蓋上鍋蓋轉中火，每面各煮4分鐘後，關火靜置至冷卻。

2.切成適合食用的大小後盛盤，鋪上日本大蔥並淋上湯汁。

（圖片提供／積木文化）

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