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進入【家庭plus．美味教室】蛋白質up up 好肌力
蛋白質up up 好肌力
文、食譜示範／宮地元彥、堀江幸子 譯／王淳蕙
想要長壽且健康地度過，蛋白質扮演極為重要的角色。只要確實攝取蛋白質、適當的運動，絕對會增加肌肉量。這對高齡者而言同樣重要，務必從現在開始積極地攝取蛋白質吧。為了將來做準備，每個人都必須囤積充足的肌肉量。
建議女性在日常飲食中，更有意識地攝取蛋白質。因為蛋白質不足，不僅肌肉會減少，免疫力也會下降，甚至會影響到月經不規律等問題。
說到蛋白質，大家第一個想到的就是「肉」。但實際上可從各種食物中獲得，食物蛋白質可分為兩大類，一是「動物性蛋白質」，例如，肉、魚、牛奶、乳製品、蛋等，它們含有豐富的蛋白質，並且具有均衡的必需胺基酸，是增加肌肉量的重要元素。其次是「植物性蛋白質」，例如黃豆和黃豆製品、毛豆等。
蕎麥、米等穀類也含有植物性蛋白質，選擇時，以非精製的食材尤佳，例如蕎麥麵中的生蕎麥、米類中的糙米，其蛋白質的含量較高。
但無論是哪一種蛋白質，攝取過多或不及都不好，均衡攝取才是最重要的。因為在不同食物中，構成蛋白質的胺基酸和營養素不盡相同。蛋白質依種類不同，也各有其優缺點。
豬肉溫蔬菜沙拉
豬肉溫蔬菜沙拉
材料（2人份）：
豬肉（火鍋肉片）250克、十穀米（綜合3～5種）2小匙、甜豌豆12個、青花菜1/2顆、胡蘿蔔1/2條、茄子2條、蓮藕4公分長段、橄欖油2小匙、A（芝麻油3大匙、黃芥末籽醬．醋．醬油各1大匙、砂糖2小匙）
做法：
1.汆燙豬肉片煮到變色、瀝乾水分。
2.十穀米煮熟後放涼備用。
3.甜豌豆去絲，青花菜切小朵，胡蘿蔔切0.5公分寬圓片，分別用鹽水（份量外）煮熟放涼。
4.茄子切滾刀塊，蓮藕切0.5公分厚。加入耐熱容器中，接著再淋上橄欖油輕輕拌勻，蓋上保鮮膜微波加熱2～3分鐘。
5.將1、2、3、4盛入碗中，淋上拌勻的A。
海陸辣豆腐鍋
海陸辣豆腐鍋
材料（2人份）：
豬腿肉（切薄片）120克、板豆腐200克、蛤蜊（帶殼／吐完沙）150克、水400毫升、A（蒜泥1瓣、韓式辣椒醬2大匙、雞湯粉1小匙、醬油1/2小匙）、青蔥（斜切薄片）10公分、辣椒粉適量
做法：
1.豬肉切容易入口大小，豆腐用手掰開。
2.將豬肉加入不沾鍋中開中火拌炒。炒到肉變色後，再加入水、豆腐、蛤蜊和A一起煮，煮到蛤蜊開口。
3.盛入碗中，撒上蔥片、辣椒粉，辣味依個人喜好調整。
MEMO：
豬腿肉若煮太久會太老，好吃的祕訣在快煮。清爽的口味和薑燒的味道也很合，是高蛋白質的食材。
豆漿燉鮭魚
豆漿燉鮭魚
材料（2人份）：
鮭魚200克、鹽、胡椒、麵粉各適量、青花菜120克、A（高湯粉1小匙、蒜泥1瓣、豆漿400毫升）、橄欖油1大匙、粗粒黑胡椒粉、起司粉各適量
做法：
1.鮭魚縱切對半，撒上少許鹽，靜置5分鐘後用廚房紙巾擦掉水分，撒上少許胡椒粉，抹上麵粉。
2.青花菜分小朵。
3.將橄欖油加入平底鍋中開中火加熱，加入1.煎熟兩面後，再加入2.、A煮3～4分鐘。最後以鹽、胡椒調味。
4.盛盤，撒上粗粒黑胡椒粉、起司粉。
MEMO：
鮭魚中的蝦紅素具有抗氧化作用，能預防皮膚出現皺紋和斑點、預防血管氧化、防止老化等。
義式香煎雞胸肉
義式香煎雞胸肉
材料（2人份）：
雞胸肉1片、鹽1/2小匙、胡椒少許、酒1大匙、麵粉適量、蛋液2顆、起司粉1大匙、橄欖油適量、生菜、番茄醬各適宜
做法：
1.雞胸肉去皮後斜切0.8公分的厚片，用鹽、胡椒、酒抓勻，撒上麵粉。
2.將蛋液、起司粉加入調理碗中拌勻。
3.將橄欖油倒入平底鍋中開中火加熱，把1.先在2.中兩面沾勻，再放入平底鍋中煎，接著再放入2.中沾蛋液再煎。重複此步驟直到煎熟。
4.將煎好的雞胸肉盛入碗中，依個人喜好加入生菜、番茄醬。
MEMO：
吃雞胸肉可以充分攝取到蛋白質，若再搭配吸收蛋白質時不可欠缺的維生素B6，以及幫助形成有彈性肌肉的維生素C菜肴一起吃，效果更好！
（圖片提供／《吃得到滿滿蛋白質！全營養簡易料理》蘋果屋）
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