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進入【家庭親子】〈健康餐桌〉超級穀物旋風 席捲全球
香脆穀片
文／文仁暎
藜麥牛肉冷盤
藜麥？扁豆？奇亞籽？亞麻仁？莧籽？野米？這些好像常常聽到，卻一知半解的名詞。超級穀物，究竟為何如此受歡迎？
（圖片提供／采實文化）
比其他食品擁有更豐富的營養素與抗氧化成分，具有提高免疫力者，經常被稱為「超級食物（Super Food）」。番茄、菠菜、花椰菜、鮭魚、大蒜、藍莓等，即為常見的超級食物。
香蕉燕麥奶
近來比其他穀物擁有更多養分及抗氧化成分的「超級穀物（Super Grain）」，正引領一股新旋風。繼美國、歐洲、日本後，也逐漸傳入其他亞洲國家，讓更多人認識它們的養生效果。
綜合烤蔬菜
〈自然寶藏〉超級穀物八劍客
燕麥、藜麥、扁豆、奇亞籽、鷹嘴豆、亞麻仁、莧籽、野米，就是近來最火紅的8種超級穀物！它們的成分各有不同，最大的共通點是蛋白質、維他命、礦物質、膳食纖維比例，都比一般白米、大麥、小麥更高。
忙碌的工作、不規律的作息、頻繁的外食等，讓現代人普遍出現「食物過剩中的營養缺乏」現象。少少一點就能提供豐富的營養，幫助身體找回平衡的超級穀物，正是現代人極其需要的寶藏。
對於習慣以米飯為主食的亞洲人，超級穀物具有更大的意義。許多人都為了減少澱粉攝取，而盡量減少每一餐的米飯食用量。此時可用超級穀物替代或混合，提高營養並增添飽足感。
以米食為主的東方人體內，必須經由食物而獲取的必需胺基酸常有不足，藉由超級穀物增加優良蛋白質攝取，也是其重大價值之一。
〈好處多多〉提升並維持身體免疫力
現代人常因壓力、過勞、暴飲暴食、慢性疲勞、睡眠不足與錯誤的飲食習慣，導致免疫力下降。
即使大家都知道原因，但在百忙之中還要特別進行健康管理，確實不容易。花大錢購買昂貴的保健食品或各種補藥，也是出自於補償心理。然而，重要的並非這些保健品，而是從日常生活中的飲食之中，自然找回身體的營養均衡。
體內必須營養素獲得足量平衡，即可產生強大的免疫力，對抗各種壓力與環境變化。少量的超級穀物就能帶來多樣營養素，使養生健康更加簡單方便。
首先，超級穀物都具有「穀物」原本的清香，若要仔細探究其特色，當然也有各自不同的口感與風味。越嚼越香、越吃越順口的多層次魅力，令人不自覺愛上它！
除了與米飯混合煮成五穀飯的常見做法，穀物的變化方式可謂無窮無盡。溫和不刺激的味道，也容易與其他食材或調味料相結合。現在就拋棄「除了米飯，其他穀物的口感都很差，食之無味」的偏見，懷著期待的心情，欣賞這一場由超級穀物上演的華麗表演秀。
〈注意事項〉雖然超級 切勿攝取過量
超級穀物的料理方式不複雜，食用時的抗拒感也較低，只要稍微用點心，就能順利做出大家都喜愛的健康餐點，但也有幾點需要注意的事項。
1.超級穀物的副作用
超級穀物的蛋白質含量遠高於其他穀類，這看起來似乎是優點，但對於消化功能低落的老年人或腸胃炎患者，食用過量反而會造成負擔。膳食纖維的過份攝取，也可能妨礙鋅、鐵等其他無機質的吸收。
超級穀物各自都含有對排解鈉離子有益的鈣質，但若是心臟機能較弱者，過多的鈣質也可能造成暫時性的麻痺現象。
換句話說，對健康有益的食物，吃太多依然會引發反效果，切勿在短時間內突然大量食用。每餐食用約一碗飯的份量即可。比起猛烈地暴食，規律且正確地食用與吸收更加重要。
2.占一頓餐的20～30％即可
超級穀物只是比其他相似穀類，含有更多蛋白質與其他營養成分，無法取代肉或海鮮等其他食物，不可完全依賴超級穀物中的蛋白質。除去營養成分，穀物主要的組成元素依舊是碳水化合物，萬一過量攝取，即會造成醣分超標。
超級穀物的單次食用量，建議不要超過整頓餐點的20～30％。頭腦運作活躍而需要較多碳水化合物的早晨，可以稍微提高比例。但若某一餐食用超過建議值的超級穀物，下一餐則應減少攝取量。
3.煮熟後，分裝成小份量冷凍保存
超級穀物常與白米或玉米榖片混合食用，或者添加於沙拉及其他料理中，做為配料或附加食材。若每次加熱部分穀物顯得麻煩，可事先全數煮熟後，分裝成小份量並以冷凍保存。
仿照平時剩飯的保存方式，將煮好的超級穀物放入塑膠袋或保鮮容器。但堆放的厚度不可過高，淺淺堆疊幾層即可，防止下層穀物變形，也便於切取適量使用。
〈達人小檔案〉文仁暎
活躍於料理界的年輕料理研究家兼食品造型師（Food Stylist）。畢業於韓國慶熙大學食品營養系，並取得調理外食經營學碩士，於首爾上水洞開設料理工作室「101 Recipe」。即使平日忙碌於雜誌拍攝、節目錄影、餐廳菜單研發等行程，仍在離家30分鐘車程處，準備了一塊栽種田地，成為享受收穫樂趣的城市農夫。其料理盡可能保留食物天然滋味，簡單清楚的食譜，讓料理新手也能輕鬆跟著製作。
著作《「超級穀物」簡單料理提案》即將在台上市。
〈食譜區〉
香脆穀片
材料（2人份）：
藜麥4大匙、亞麻仁4大匙、橄欖油1小匙、鹽少許、優格適量、紅糖少許
做法：
1.將藜麥放入鍋中水煮。
2.將煮好的藜麥、亞麻仁、橄欖油、鹽放入盆中拌勻。添加少許橄欖油，可蓋過亞麻仁特殊的氣味。事先將亞麻仁浸泡並炒過，口感會更蓬鬆柔軟。
3.將攪拌好的穀物平舖在烤盤中，用手輕輕壓成扁平狀，再送入事先預熱至180℃的烤箱，烘烤30分鐘。
4.烘烤完成後取出冷卻，再用手剝成小片。
5.拌入優格享用。
★可根據喜好添加紅糖。若以黑糖替代紅糖，健康度就更高囉！
香蕉燕麥奶
材料（2人份）：
牛奶1杯、香蕉半根、花生醬1大匙、鹽少許、燕麥片半杯、楓糖漿2大匙
做法：
1.將牛奶及花生醬放入鍋中加熱融化。
2.放入燕麥片拌勻。事先浸泡30分鐘以上，可使燕麥口感更鬆軟。
3.放入切成片狀的香蕉，以鹽調味後享用。
★喜愛甜味者可適量加入楓糖漿。
綜合烤蔬菜
材料（2人份）：
藜麥2大匙、橄欖油2大匙、茄子半根、香料粉少許、櫛瓜1/4根、胡椒粉少許、番茄1顆、鹽少許、香菇4朵、嫩芽蔬菜1把
做法：
1.用平底鍋將藜麥無油乾炒。可直接使用市售熟藜麥或藜麥脆片商品。
2.將茄子與櫛瓜切成斜片、番茄切成圓片、香菇切除蒂頭。
3.將橄欖油、香料粉、胡椒粉、鹽、切好的蔬菜放入盆中混合拌勻。可自由選用羅勒、迷迭香、荷蘭芹等喜歡的香料，調配出獨特的風味。
4.將嫩芽蔬菜洗淨瀝乾。
5.將烤盤預熱並舖上蔬菜片烤熟。
6.將烤好的蔬菜片擺盤後，把嫩芽蔬菜擺在中央並撒上炒過的藜麥。
藜麥牛肉冷盤
材料（2人份）：
藜麥1/4杯、牛腱肉400g、洋蔥半顆、蔥1/2株、大蒜3瓣、水蓮40g、紅辣椒1根、洋蔥1/4顆
蘸醬：
黃芥末醬1大匙、食醋4大匙、糖2大匙、鹽少許
做法：
1.將藜麥用水煮熟後瀝乾。
2.將牛肉、洋蔥、蔥、大蒜放入鍋中，倒進充足的水並燉煮。通常需燉煮30∼40分鐘，若使用壓力鍋則僅需15分鐘。將筷子插入牛肉，不會沾上血水即為適當的熟度。
3.煮好的牛肉放涼後切成薄片。
4.將水蓮切成長4cm的段狀，洋蔥與紅辣椒切成細絲。
5.將蘸醬材料拌勻，將牛肉及水蓮盛盤後鋪上煮好的藜麥。
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