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進入【家庭plus．Easy美人】想瘦 請先睡飽
文／趙函穎 食譜示範／雷議宗
無論是全職媽媽或上班族媽媽，女性只要當了母親後，總習慣給家人最好的一切，然後忽略自身的需求。尤其媽媽普遍睡眠不足，更多原因在於入夜後捨不得放棄自由時間，但減肥要從睡飽睡滿開始，在透過飲食與運動找回健康身體之前，媽媽請先放鬆心情，照顧好自己！
睡眠不足是減肥的大敵，因為睡眠時，身體會分泌生長激素，可以修復並代謝掉身體的廢物，而中醫理論中說到，晚上11點到凌晨兩點「養肝」，也是同樣的道理，因為肝酵素不只能幫身體解毒，還會分泌蛋白質、醣類與脂質等三大營養素所對應的酵素，所以一旦長期睡眠不足，身體就容易「當機」。
尤其睡眠是影響一個人健康的核心關鍵，且不管任何年齡都不能缺少睡眠。根據美國睡眠醫學會研究，每天睡少於5個小時的人，對高熱量食物意志力會大幅下降，所以睡不夠的人通常體型會比較豐腴，一來身體分泌酵素不足，二來對甜食與油炸物難以抗拒。
成人睡眠時數必須達到7.5個小時，但比起睡眠時數，更重要的是熟睡時間。
臨床上我看過太多案例，就是孩子複製媽媽的個性，其實媽媽有沒有想過，妳希望孩子健康成長，自己就要成為最好的榜樣。幫生活設定好界線，時間到了吃飯睡覺，先愛自己、照顧好身心靈，才能在家庭與事業上表現事半功倍。
當了媽媽後，首要調整的信念是：「我健康，家人也健康」，而不是為了家人，讓身體跟著自己犧牲。每週安排美食日、外食日，會為忙碌的生活增添一點期待，達到紓壓的目的。
睡前遠離3C產品，若是肚子餓，可以補充鈣、鎂、維生素E與好的油脂，達到放鬆肌肉、穩定神經的功效。例如消夜選擇海帶豆腐湯、紫菜豆腐湯，也可以來一杯黑芝麻豆漿再加點堅果，相信都是媽媽的消夜良伴，幫助媽媽好好入睡，迎接明天的挑戰。
〈達人小檔案〉趙函穎
現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長。結合多年諮詢門診經驗和真實案例，為忙碌女性提出結合心理和生理的全方位減重提案！變瘦從來不是為了取悅他人或迎合社會的要求，藉由重整日常、工作與人生，真實面對自我，迎向不辛苦、不復胖的嶄新生活。最新著作《減壓紓食──不委屈，不壓抑，瘦出好心情》（境好出版）即將出版上市。
菠菜芝麻
菠菜芝麻
材料：
菠菜200公克、鹽5公克
芝麻醬料：白芝麻 5公克、醬油10cc、味醂5cc、香油5公克
做法：
1.芝麻磨碎，加入醬油、味醂、香油，調成芝麻醬。
2.鍋子加水加鹽開大火煮滾，放入洗淨菠菜汆燙30秒。
3.將菠菜從水中移出，並浸入冰水，撈起瀝乾水分。
4.菠菜切段，淋上入芝麻醬即可。
菠菜：含有豐富的葉酸，幫助造血功能，改善貧血，很適合血液循環不好的朋友補充。
白芝麻：屬於油脂類，含鎂，幫助情緒穩定、肌肉放鬆，也可以幫助入睡。
味噌豆腐鮭魚石狩鍋
味噌豆腐鮭魚石狩鍋
材料（2人份）：
鮭魚100克、嫩豆腐140公克（半盒）、柳松菇100公克、娃娃菜160公克、香菇2朵、紅蘿蔔2片、蔥段3支、味噌15公克、豆漿240cc、水200cc
做法：
1.鮭魚切片，豆腐切塊，柳松菇剝小朵，娃娃菜去蒂，香菇泡開。
2.水與味噌調勻放入湯鍋。
3.放入全部食材煮滾。最後倒入豆漿煮滾即可。
鮭魚：含有蝦紅素、omega-3多元不飽和脂肪酸，為人體不能自行合成必須靠外界攝取的脂肪酸，抗發炎有益心血管健康。
味噌：含有大豆異黃酮，舒緩更年期的不適，也有養顏美容，幫助入睡的功效。
番茄蔬菜肉片減醣湯
番茄蔬菜肉片減醣湯
材料（2人份）：
雞腿肉80公克、洋蔥塊50公克、大番茄450公克（3顆）、高麗菜450公克（半顆）、青江菜50公克、雞蛋1顆、橄欖油10cc、水800cc
調味料：醬油10cc、鹽4公克
做法：
1.雞肉切小塊，用醬油醃10分鐘；洋蔥切塊；大番茄切塊；高麗菜切塊，青江菜切小朵。
2.鍋中放入橄欖油，放入洋蔥和番茄炒香，再加入雞肉炒熟起鍋。
3.鍋中放入800cc水，加入高麗菜煮滾。放入炒香的番茄洋蔥雞肉。
4.最後放入青江菜，打入雞蛋煮至半熟，並用適量鹽調味即可。
大番茄：屬於蔬菜，含有茄紅素，養顏美容，保護心血管健康。
橄欖油：含單元不飽和脂肪酸，保護心血管，還有橄欖多酚，適合低溫烹調。
酪梨香蕉堅果豆奶
酪梨香蕉堅果豆奶
材料（2人份）：
酪梨120公克（約1/3顆）、香蕉70公克（約半條）、無糖高纖豆漿200cc、無調味綜合堅果8公克（1/2大匙）
做法：
1.酪梨去籽切塊、香蕉剝皮切塊。
2.放入果汁機中，加入豆漿，攪打30秒。
3.再放入堅果打5秒即可。
酪梨：屬油脂類不是水果類，含單元不飽和脂肪酸，好的油脂，幫助調節血脂；含膳食纖維提供飽足感，一天最多半顆。
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