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進入【家庭親子】〈健康教室〉減重 從年夜飯開始
圖片提供／朱雀文化
文／美好生活實踐小組
圖片提供／朱雀文化
「少吃澱粉類、肉類，一定能減肥。」這是減重族常抱持的錯誤想法，其實在飲食上，應該要攝取均衡的營養素，少吃「會加快製造脂肪的食物」。
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均衡的營養素之所以重要，是因為它有助於人體的能量代謝。「營養失衡會導致無法正常吸收、代謝紊亂，即使吃再少，減重都難以成功」，這點減重族一定要謹記在心。
想要減重，建議以90天為期間，每天記錄三餐的飲食內容、活動量和運動量，從「飲食控制」和「多做運動」雙管齊下，達成健康減重的目標。最好以一天一頁的日記格式，頁面空間大，可以仔細記入所有飲食、運動內容、體重表、心情日記。
當你記錄完第1個星期的日記，可立刻針對你的飲食、運動等內容做小小分析，將這些分析結果當做之後數個星期的改進。
＜Let’s Go＞三餐照吃 飲食要均衡
若從最一般的飲食習慣來看，可將一天三餐內容，實行「主食、主菜、副菜組合的方法」，達到每天均衡的飲食。不過，你知道什麼是主食、主菜、副菜嗎？
主食：
能提供身體的基本能量，主要成分為碳水化合物，可帶來飽足感的食物，常見的有：五穀類（米飯）、麵包、麵類等。在記錄日記時，若屬於主食＋主菜，或者主食＋主菜＋副菜的組合，可以清楚寫明：「咖哩雞飯→主食＋主菜＋副菜」、「漢堡→主食＋主菜」、「蔬菜麵→主食＋副菜」、「生魚片壽司盒餐→主食＋主菜」。
主菜：
提供不可或缺的蛋白質，可促進肌肉和骨骼的發育、維持腦力、健全身體免疫功能、調節生理機能等。是以海鮮、魚類、肉類、蛋、黃豆、黃豆製品為主的食品。當然，經過加工的如火腿、香腸、魚丸等也屬這類。
湯類：
可分成單純的湯，以及在湯中加入了蔬菜等副菜、魚類等主菜的有料湯品。
副菜：
是最佳維生素、礦物質和食物纖維等的提供來源，範圍包含了蔬菜、海藻類、菌類（香菇）、黃豆以外的豆類、花生、核果類等。食物纖維可幫助改善腸道的環境，而各種維生素和礦物質的相輔搭配，可調節生理機能。
飲料和其他：
包含未加入糖的茶類、牛奶、紅茶和咖啡等。其他類則是像水果、蛋糕點心、果汁、各種酒類等，都屬於這個範圍。
＜日記重點＞主食、主菜、副菜該吃多少？
實行「主食、主菜、副菜組合的方法」來吃一天三餐， 是減重日記的重點。參考下表，有助於了解一天該吃多少。另也加入奶類、水果的建議量，可適當食用，以達營養減重的目標。
種類／該吃多少
主食／可選擇精緻度較低的食品，像雜糧飯、五穀飯、糙米飯或者全麥土司、全麥饅頭等，每餐一份，飯的話約食用100～150克。
主菜／油炸或過度烹調的肉類，因美味易讓人一吃再吃，要小心！海鮮、魚類或黃豆製品可以提供更完全的蛋白質，建議取代肉類。主菜每餐一份。
副菜／這是一般人最容易忽略的部分，各類維生素、礦物質和食物纖維等，必須從這類食物中獲取，是對身體健康有益的好食材。一天三餐可吃4小盤，每盤約100公克。
牛乳或乳製品／可選1杯牛奶240c.c.、1杯優酪乳240c.c.、或起司片約30公克。每天1～2份。
水果／100公克的水果每天約兩個
＜攻略秘技＞10秘訣成功減重
送給決定參加減重計畫的你10個成功減重的小秘訣，希望寫完日記時＝減重成功日！
1. 根據《秘密》一書的法則，向宇宙大聲下訂單：「我要減重成功！」
2. 體重機要放在觸目所及、顯眼的地方！
3. 減重必備──電子體重機，測量體重更精確。
4. 向身旁的人大聲宣告：「本人近期參加減重計畫中！」
5. 一天早晚（起床後、睡前）量兩次體重。
6. 確實記錄減重日記，週末假日都不能偷懶！
7. 謹記「開水」和「茶」才是減重飲料的王道！
8. 靠「不吃不喝減重」是絕對行不通的！
9. 減重期間減少聚餐、外食，避免能看不能吃而得內傷。
10. 少吃能減重，運動讓減重效果更加分，缺一不可！
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