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進入【家庭親子】〈美味教室〉想瘦 那就帶便當
彩椒炒肉便當
文、食譜示範／貝蒂
清蒸白花椰與青花菜
「我在減重中，也好想自己做便當，但抽不出時間下廚，怎麼辦？」「我是料理新手，也好想自己做便當，但不知道從何著手，怎麼辦？」「我在外租房子，也好想自己做便當，有更簡便的料理方式嗎？」
太陽蛋佐蔥花
執行瘦身計畫時，自己備餐絕對比外食來得適合、方便、效果佳，但只要一想到在忙碌的生活裡，還要再安插一份天天下廚這件事……確實容易讓人卻步或不知所措呢。
汆燙翠綠四季豆
如果可以用更簡單有效率的料理工序，來完成每日的瘦身便當，讓身體餐餐都能攝取均衡的營養，除了天然油脂、足量蛋白質、優質澱粉還有不油膩的蔬菜，那就真的太棒了，更棒的是，天天下廚也不會覺得累。
熟紅藜麥炒蛋
今天開始，一起帶自己做的便當出門吧！
速炒鮮蔬牛肉便當
茭白筍炒胡椒香菇
〈達人小檔案〉貝蒂
煎蛋香豆腐
不只是個上班族，婚後與先生還是個標準的外食族；直到另一半的體檢報告出現多項警告，大多是因肥胖而引起的症狀（高血脂、高血糖、脂肪肝），在醫師的建議下，貝蒂陪著先生一起執行以健康飲食為主軸的減重計畫，開始每天製作清爽與美味兼具的瘦身便當，並於社群網站記錄著當天做便當的心情、分享食譜及料理經驗。最新著作《愛妻無壓力瘦身便當》（野人出版）即將出版上市。
烤照燒鮭魚便當
蒜炒蘆筍奶油香菇
烤照燒鮭魚便當
烤甜味茭白筍
材料：鮭魚100g、白芝麻少許
烤低脂豆腐豬肉堡便當
調味料：醬油1.5小匙、蜂蜜1小匙、米酒1/2小匙、味醂1/2小匙
做法：
1.鮭魚洗淨後拭乾水分，放入烤皿或耐高溫的容器裡，加入調味料拌勻後靜置10分鐘（或置於冷藏醃過夜）。
2.將醃好的鮭魚放入以攝氏200度預熱完成的烤箱，約烤15分鐘即可取出。
3.以刷具沾取烤皿底部醬汁並刷於烤好的鮭魚上，最後撒入少許白芝麻即完成。
料理筆記：
．如不喜歡甜味太過明顯，蜂蜜比例可調整成1/2小匙。
．各品牌烤箱火力不一，請自行斟酌烘烤時間。
副菜
煎蛋香豆腐
材料：市售板豆腐半盒、雞蛋2顆
做法：
1.雞蛋打入容器裡並加入鹽、白胡椒粉，攪拌成蛋液。
2.板豆腐以廚房紙巾或料理布拭乾水分後切片。
3.平底鍋入油，將板豆腐入鍋香煎至兩面都呈現金黃色時，倒入蛋液。
4.蛋液略凝固成蛋皮時，以鍋鏟將板豆腐與蛋皮逐塊切開，讓每塊板豆腐都裹著蛋皮。煎至喜歡的熟度，即完成。
茭白筍炒胡椒香菇
材料：茭白筍3支、新鮮香菇6朵、青蔥1～2根、蒜頭2小瓣
調味料：油2小匙、鹽1/8小匙、清水50ml、白胡椒粉少許
做法：
1.鍋內倒入油，投入蒜末炒香。
2.茭白筍、香菇、清水，一起入鍋拌炒至水分略為收乾。
3.以鹽、白胡椒粉調味。
4.撒入蔥花，拌炒均勻即完成。
速炒鮮蔬牛肉便當
材料：牛里肌肉片（火鍋肉片）250g、高麗菜150g、紅蘿蔔30g
醃料：醬油2小匙、米酒1小匙、黑胡椒少許、蒜泥2瓣
調味料：油2小匙、鹽1/4小匙、香油1/4小匙
做法：
1.高麗菜洗淨後切成細絲。紅蘿蔔刨成細絲。
2.牛肉片加入醃料，抓勻後靜置10分鐘（或置於冷藏醃過夜）。
3.鍋內倒入油，將醃好的牛肉片入鍋拌炒。炒至半熟時，加入高麗菜絲、紅蘿蔔絲拌炒至軟，以鹽、香油調味即完成。
副菜
熟紅藜麥炒蛋
材料：雞蛋4顆、牛奶2大匙、熟紅藜麥1大匙、鹽少許
做法：
1.將雞蛋、熟紅藜麥、牛奶、鹽，全部一起打散成蛋液。
2.鍋內倒入油，倒入蛋液，並以一雙筷子不停的畫圓攪拌至蛋液凝固為止。蛋液一凝固即關爐火，讓鍋子的餘溫將蛋液拌炒至喜歡的熟度即完成。
汆燙翠綠四季豆
材料：四季豆170g
調味料：特級冷壓初榨橄欖油1/2小匙、鹽1小撮、蒜末1瓣
做法：
1.起一鍋水，水滾後加入少許鹽（份量外）。
2.四季豆投入滾水汆燙，燙約3分鐘後撈起鍋，放入冰水中冰鎮定色，待涼後瀝乾水分，拌入全部調味料即完成。
烤低脂豆腐豬肉堡便當
材料：低脂豬絞肉100g、板豆腐100g、蛋黃液少許、乾燥巴西里少許
醃料：青蔥1根、醬油1.5小匙、香油少許、鹽少許、五香粉少許、花椒粉少許
做法：
1.板豆腐以手輕輕的擠掉水分。青蔥切成蔥花。低脂豬絞肉加入擠掉水分的板豆腐、蔥花及醃料，攪拌至肉餡出現黏性為止。
2.將豬絞肉餡料分成兩等份，並整形成圓餅狀。
3.將2.放在鋪了烘焙紙的烤盤上，放進以攝氏180度預熱完成的烤箱烤約15分鐘。
4.取出3.，刷少許蛋黃液後再放入烤箱，以攝氏200度回烤5分鐘即可取出。
5.靜置約5分後，撒入少許乾燥巴西里裝飾即完成。
副菜
蒜炒蘆筍奶油香菇
材料：大支蘆筍2支（90g）、新鮮香菇4朵（70g）、蒜頭2瓣
調味料：油1小匙、無鹽奶油5g、鹽2小撮、研磨黑胡椒少許
做法：
1.鍋內倒入油，投入蒜末炒香。
2.蘆筍、1大匙清水（份量外）一起入鍋，炒至蘆筍顏色變成翠綠色。
3.加入香菇、1大匙清水（份量外），與蘆筍一起拌炒至香菇變軟。
4.無鹽奶油入鍋炒至融化。以鹽、研磨黑胡椒粉調味即完成。
烤甜味茭白筍
材料：茭白筍3支
做法：
1.將茭白筍置於烤架上，放入以攝氏200度預熱完成的烤箱裡，烤約20分鐘取出。略放涼後切成斜切片即完成。
彩椒炒肉便當
材料：
低脂豬絞肉200g、黃紅色甜椒各半顆、青蔥1∼2根、蒜頭2瓣
做法：
1.鍋內倒入油將豬絞肉、蒜末、蔥白放入，以中小火將豬絞肉炒至焦香。
2.醬汁入鍋，拌炒至豬絞肉上了醬色。
3.加入黃甜椒丁及紅甜椒丁炒香。
4.投入蔥綠，全部拌炒均勻後即完成。
副菜
太陽蛋佐蔥花
材料：雞蛋1顆
做法：
1.將蛋白與蛋黃分開擺放。取平底鍋，鍋內擺入煎蛋器，於煎蛋器圓型裡倒入油，預熱。
2.將蛋白倒入煎蛋器圓型範圍裡。待蛋白略凝固後，將蛋黃緩緩放入中央處。
3.以小火煎至蛋白完全凝固時，取一扁匙於圓型模型內側劃一圈，取出煎蛋模型。於鍋邊倒入2大匙清水，並將蛋移至清水中，使其浸到水分。
4.小火持續煎至喜歡的蛋黃熟度即可起鍋。起鍋後，輕撒少許鹽調味，另可加入各式變化調味料即完成。
清蒸白花椰與青花菜
材料：白花椰菜100g、青花菜100g、清水500～1000ml
做法：
1. 白花椰菜及青花菜洗淨並切成小朵。全部置於蒸層（蒸盤）上。
2.鍋內倒入清水，水煮至沸騰後將1.移至鍋內，蓋上鍋蓋，中小火煮3～4分鐘即完成。可拌入任何喜歡的醬料享用，例如：胡麻醬、芝麻醬、XO醬等等。
（圖片提供／野人出版）
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