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進入【家庭plus】〈健康頻道〉飲食6原則 孩子少生病
圖／沒有方的琁
文／胡文龍
能夠均衡飲食，保持在營養充足的狀態，自然不容易生病。藉著改變環境、生活習慣及飲食營養，除了可以為許多已生病的孩子，在正規治療之外，多添一項有力的輔助治療工具；對於亞健康的孩子，也可以讓他不會發病。當然，最終希望是：能讓每一個重獲健康的孩子，都能長久維持在健康狀態。
在飲食營養方面，必須注意的是6項原則，分別說明如文。
〈Check Point 1〉多喝水 避免病毒入侵
足夠的飲水，可以幫助血液運送足夠氧氣到免疫系統，使免疫細胞能發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞代謝運作，及腎臟加速排除代謝毒素。此外，水分可以保持眼睛及口腔黏膜濕潤，而避免被病毒入侵。
值得注意的是，6個月以下寶寶以奶為主食，除非流汗、發燒、腹瀉或脫水，不另外喝水也無所謂，但是要讓寶寶開始習慣水的味道。6個月以上寶寶，配合吃副食品，開始慢慢增加飲水量。
一歲以上乳幼兒，以副食品為主後，一定要充足給予水分；包含奶及水，每天應攝取水分公式為：體重第一個10公斤，每公斤乘以100毫升；體重第二個10公斤，每公斤乘以50毫升；第三個10公斤以上，每公斤乘以20毫升。
乳幼兒每天應攝取水分公式，以體重30公斤為例：
10（第1個10公斤）×100（每天攝取100毫升）+
10（第2個10公斤）×50（每天攝取50毫升）+
10（第3個10公斤）×20（每天攝取20毫升）=1700毫升
〈Check Point 2〉攝取足夠熱量 才能長得高
兒童攝取食物，食物中的醣類、脂肪和蛋白質轉化成熱量後，用以維持心跳、血壓、體溫等基本代謝需求。另外，活動、上學、跑跳、免疫抵抗力等也都需要熱量。若還有熱量，則拿來長高，再多出的熱量則轉化為脂肪組織。
所以兒童熱量不足，首先表現的就是過瘦；持續長期熱量不足，就會長不高及容易生病！我們經過戰亂的長輩那一代，普遍身高不高及童年夭折率高，絕大多數就是因為這個原因。
每天應攝取熱量公式為：體重第一個10公斤，每公斤乘以100大卡；體重第二個10公斤，每公斤乘以50大卡；第三個10公斤以上，每公斤乘以20大卡。
其中蛋白質占百分之10～20，脂肪占百分之20～30，醣類占百分之50～60。
幼兒的腸胃較小，無法一次進食多量，因此每日除了三餐之外，在兩餐之間通常需要吃點心，以補充正餐食物能量的不足。多次的正餐和點心需符合幼兒的營養素和熱量需求，並且維持足夠血糖濃度以支持快速發育的腦和神經系統。
乳幼兒每天應攝取熱量公式，以體重30公斤為例：
10（第1個10公斤）×100（每天攝取100大卡）+
10（第2個10公斤）×50（每天攝取50大卡）+
10（第3個10公斤）×20（每天攝取20大卡）=1700大卡
〈Check Point 3〉攝取足夠優質蛋白質
人體是由蛋白質建構而成，身體成長需要攝取大量優質蛋白質，才能提供素材，製造肌肉及骨骼，並且修補組織，維持免疫機能。兒童及青少年的蛋白質攝取量建議為：體重（公斤）×1.2～1.4（克）。以體重25公斤的孩子為例，每日約需要30～35公克的蛋白質，其中三分之二（約20～23公克）建議攝取蛋、乳製品、魚、瘦肉等優質蛋白質。
瘦肉、肝臟、雞蛋、魚、奶類等含有完整9種必需胺基酸，這些所謂的完全蛋白質食物，才能提供優質蛋白質。
如果為素食者，則建議在五穀雜糧之外，多攝取黃豆製品或其他豆類食品，才能藉由互補，攝取到較為均衡的完全蛋白質來源。
〈Check Point 4〉攝取足夠維生素及礦物質
孩子身體成長期，除了需要醣分、脂肪和蛋白質等巨量營養素，此外維生素及礦物質等微量營養素彼此協同作用也不可或缺！
維生素及礦物質存在於各式穀物、肉、蛋、奶類、海產、堅果及蔬菜水果中，所以均衡不偏食，才能完整攝取足夠的維生素及礦物質。
圖／沒有方的琁
〈Check Point 5〉飲食多蔬果 但別強迫
蔬果富含纖維、維生素及礦物質，一天飲食至少包含5份蔬果，可以明顯增強人體的抗體反應，讓孩子減少生病，也不容易便秘。所謂的「天天5蔬果」，是每天至少要吃3份蔬菜與兩份水果，共5份的蔬菜水果。而蔬菜一份大約是小孩自己拳頭大小的各式煮熟蔬菜，水果一份相當於一個拳頭大的各種水果。
事實上，許多孩子都排斥吃蔬果，有可能是口感、顏色、味道或心理因素所造成。不妨將水果切成小塊可愛造型，和孩子喜愛的水果混搭。葉菜類則剁碎，再混合在其他食物中，讓它咀嚼起來，沒有纖維的口感，比較不會排斥。像是胡蘿蔔及根莖類也切成可愛造型，順便和喜歡的食物一起燉煮後，讓特殊氣味減少，而且看不出讓他排斥的鮮艷顏色，又容易入口。
還有一個妙招就是幫孩子喜歡的食物取名字，再和他不愛的蔬果拉關係、套交情，卸除他對蔬果的心防。
總之，請雙親先放寬心，不要過度關心、甚至強迫孩子吃蔬果，以免他一到吃飯時間，就制約性地排斥食物，形成惡性循環。
〈Check Point 6〉養成孩子良好飲食習慣
讓孩子成人後遠離三高，是給孩子未來一生的禮物！食物要少油、少糖、少鹽。避免大量攝取高膽固醇食物，例如內臟、蟹黃、魚卵、蝦卵、蝦子、花枝。少吃豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等含油脂高的食物。多攝取低升糖指數（Glycemic Index, GI）及高纖維質食物，如全穀類、蔬菜、甜度低的水果、優質蛋白質食物等。烹煮食物時，盡量以清燉、水煮、燒、蒸、涼拌等方式；少用煎及炸的方式。
炒菜宜選用不飽和脂肪酸高的油脂（例如：茶油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油、橄欖油等）；少用飽和脂肪酸含量高的油脂（如：豬油、牛油、肥肉、奶油等）。此外，喝果汁不如吃水果，因為少了纖維的果汁，本身反而就變成高升糖指數的飲品。
〈專家小檔案〉胡文龍
澄清醫院中港院區小兒神經科主任。將兒科專業與營養功能醫學兩者優點結合，並將看診時苦口婆心分享日常生活等衛教注意事項化為文字，教會家長幫助孩子做自己健康的主人，著作《兒科好醫師最新營養功能醫學》即將上市（幸福綠光）。
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