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進入【家庭親子】〈為健康把關〉選對零食 全家放心吃
文／喬思琳
超級市場或是路邊攤的零食，讓人難以抗拒，但是高糖配方、防腐劑或是色素等成分，不但是身材殺手，還有可能讓全家人的身體加快老化，充滿陷阱。
長庚醫院營養師許美雅表示：「我們每天三餐攝取的大多是天然食物，而且卡路里也不高，現在的孩子會肥胖，其實和零食有很大的關係，大人東吃西吃，孩子當然也會跟著吃。」
＜選購停看聽＞選擇好零食三大要素
父母在選擇零食前，可考慮下列因素：
Check Point 1：搞懂升糖系數（GI值）
美國知名的尼可拉斯派瑞康醫生（Dr. Nicholas Perricone）表示，吃錯零食不但會變胖，對身體也會造成不小的傷害，他指出不好的零食，是因為它們含有高度的壞碳水化合物，這些化合物的升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI值）很高，當食物進入人體後會被迅速分解為葡萄糖，在提高血糖濃度後會成為囤積的卡路里進而成為脂肪。
當血糖濃度一下子提升太快，人體內會引起發炎並造成老化的化學物也會被釋放出來，這也是為何太多的甜食會造成皺紋和皮膚老化。簡單來說，吃了會造成升糖指數很快上升是壞碳水化合物；會造成升糖指數緩慢上升，就是好碳水化合物。
Check Point 2：遠離加工食品
根據研究報導指出，含有防腐劑、色素、咖啡因等零食，如果兒童攝取太多，容易誘發過動症狀以及注意力不集中。
Check Point 3：蛋白質或脂肪可降低GI值
零食中如果也含有蛋白質或脂肪，GI值會比較低，在攝取時同時攝取適當比率的蛋白質或脂肪，就可以降低GI值。
＜專家的採購單＞好壞零食比一比 你看著辦
尼可拉斯派瑞康醫生指出，好的零食GI值較低，因為富有很多纖維，吃了以後會被分解為葡萄糖的速度會比較緩慢，囤積的卡路里進而成為脂肪也比較少。
下列好碳水化合物，家長只要多多鼓勵，一樣可以成為小孩愛吃的零食：
（○）蘆筍、柑橘水果、梅子、豆類、波菜、奇異果、藍莓、有葉子的綠色蔬菜、大白菜、香瓜、梨子、桃子。
他建議下列的食品應盡量避開：
（×）香蕉、玉米、麵包、加工果汁、米、糖、芒果、木瓜、馬鈴薯、鬆餅。
要求小孩只把沙拉、水果當零食，幾乎是不可能的任務，許美雅也提供了一些大人小孩可以分享的好零食：
（○）高纖蘇打餅乾、純麥蘇打餅乾、堅果、葡萄乾、南瓜子、番茄汁、綜合蔬菜汁、芋圓、八寶粥、仙草蜜、芙蓉豆腐、愛玉、仙草和自製果凍。
上列零食雖然可提供身體像是維生素和等纖維等養分，不過許美雅也強調，像是蘇打餅乾或是堅果等零食的油脂很高，市售的八寶粥、仙草蜜往往太甜，在食用時都不可過量，也可以加開水稀釋，或是自己在家中用電鍋煮紅豆湯。而市面上的椰果或是QQ糖，因為添加太多色素，家長可以在家中用洋菜自製果凍。
最好敬而遠之的零食：
（×）薯條、洋芋片、巧克力餅乾、巧克力棒、牛奶糖、魷魚絲、豆乾、可樂、奶茶、珍珠奶茶、烏龍茶、聖代。
許美雅表示，上述的零食不是含有人工添加物、GI值很高，就是所含的熱量和油脂都相當可怕，例如巧克力餅乾如果每天吃6片，熱量就高達302大卡，也容易加快皮膚老化，而可樂、茶及珍珠奶茶都有咖啡因，對孩子的集中力有不好的影響。
＜做做看＞美式自製點心
美國營養師Keri Glassman在《The Snack Factor Diet》書中提供了父母一些自製的零食小食譜：
★墨西哥比薩餅乾：
將起司加在塗抹墨西哥騷莎醬的纖維餅乾上（可放在烤箱1到2 分鐘左右），就大功告成。
★番茄起司橄欖串
這和台灣賣的番茄加梅子串有點像，不過是加上橄欖並以起司球取代梅子，因為起司有豐富的蛋白質，所以可以緩衝血糖濃度高升的速度。
＜成人篇＞想瘦 也能吃零食
在半年減肥17公斤的星座專家薇薇安認為，想要減肥並不代表不能吃任何零食，而是要挑選可口又不會發胖的零食，她舉出了一些大人挑零食的法則：
1.低GI食物並非全為聖品
低GI零食對身體雖然比較友善，不過像是花生、炸豆腐、腰果、火腿、堅果等低GI食物，熱量卻很高，例如五粒堅果就有45大卡路里，為了避免受誘惑，最好寫下來貼在冰箱上提醒自己。
2.蘇打餅乾和果汁的陷阱
市面上的高纖蘇打餅乾雖有許多纖維，但是廠商為了增加口感，往往會放很多的油脂，所以熱量都很高，在選擇時，請務必注意食品標示和上面註明的脂肪熱量。而看起來是絕佳選擇的果汁也充滿危機，除了糖分很高，而且熱量不低，所以如果可以直接吃新鮮的水果，就不要打成果汁，像是一杯柳丁汁得用5、6顆柳丁，熱量卻有250大卡。
3.推薦低卡餅乾、低熱量的香蕉麥片、無奶蛋低卡冰淇淋、椰子水以及玄米茶。
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