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進入【家庭親子】〈消費停看聽〉聰明採買 食在很簡單
多C果汁（圖片提供／新自然主義）
文／陳怡靜
香椿皮蛋苦瓜（圖片提供／新自然主義）
論採買資歷，我當然比不上經驗老到的婆婆媽媽，但是我很希望能藉由營養師的專業和身為「家庭煮婦」的實際採買經驗，分享在傳統市場、超市和量販店等無往不利的健康採買法則。
＜Check Point 1＞「傳統市場」聰明採買法
1.跟老闆「搏感情」當朋友：他會真心地告訴你哪些食材是新鮮貨，哪些食材的品質好，你也能知道什麼食材即將成為他家餐桌上的食物，那就是你可以買回家的食材。
2.不要跟固定攤販購買：因為攤商基本上都會向固定的批發商進貨，而批發商也會向固定的農民收購，若農民有特別喜好使用的農藥或不正確的使用時，一般民眾是無法得知的。不固定的採買方式，可以分散相同農藥所累積毒性的風險。
3.與當地的小菜農買菜，要更加謹慎小心：理論上，小菜農種菜多半是因為興趣，或者種來自己吃，有多餘的再拿到市場販賣。但也要當心部分小菜農所用的灌溉水是廢污水，就算不使用農藥或化肥，這樣種出來的菜反而更令人擔心重金屬或其他化工污染的問題。因此，最好多跟小菜農聊一聊，問問看他的菜種在哪裡？是種來自己吃，還是專門種來賣的？
4.只買當季盛產的食材：因為符合節氣，蔬菜水果本身營養豐富，長得比較健壯，自然農藥用得少，也因為產量大，價格自然便宜。
5.少買熟食或半成品：食材與原料、製程和品質我們不得而知。若是老闆現場親自做的，而且很誠實地告知食材與原料來源，相對比較令人放心。但是，我覺得自己做還是最放心，若要買現成的，偶一為之就好。
6.不跟旁邊有賣活雞或海鮮等的即食攤販購買：攤販在殺雞或處理活魚時，很有可能藉由空氣飄散細菌、雞毛到你即將購買的即食或熟食上，極容易造成污染及細菌滋生，相當不衛生。
7.豆類製品、雞蛋、雞肉或豬肉等，少在傳統市場購買：在戶外或室溫下至少叫賣四個小時以上，品質其實早已開始變化，細菌也已滋生。除非有可信賴的攤商，或是能早早到市場將食材買回，並馬上處理好，將之冷凍、冷藏或直接料理，否則還是建議在超市或有機店採買，會比較安心。
＜Check Point 2＞「超市量販店」聰明採買法
1. 只買新鮮食材，少碰食品：在超市、量販店、便利超商要怎樣才能買到安心的健康食材呢？很簡單，「只要沿著牆壁走就對了」！
少加工的真食物往往都擺放在店裡的冷藏櫃或冷凍櫃，也就是生鮮區，在這裡的食材是天然的，也比較新鮮。相對的，店內其他常溫區的食品最好少逛少買，因為大部分都是過度加工的食品。
2.放在愈後面或愈下面的食材愈新鮮：店家商品的陳列，一定要符合「先進先出」的原則，擺在愈上面的或愈前面的產品效期一定愈短。以食材新鮮與否及營養素含量多寡來看，建議選購效期長一點的，因為食材品質愈新鮮，營養素含量也會愈豐富。
想要精打細算的消費者，也可以利用特定時間的生鮮即期品特賣，不過，買到這種短效期的食材後，最好在當天立即烹調。
3.一定要仔細閱讀包裝標示及保存期限：選購時，請務必花一點時間詳細閱讀包裝標示是否清楚完整，比如原料、重量、用量及使用方式、如何保存、製造日期、保存期限、營養標示、公司資訊是否完整等，若標示不清則不要購買。
4.挑選有政府驗證的食材比較有保障：在超市、有機店這些實體通路採買生鮮食材，最大的好處就是可以買到標示完整，還有政府背書的安心標章食材，最常見的如吉園圃（台灣安全蔬果）、CAS台灣優良農產品、產銷履歷農產品、CAS台灣有機農產品驗證標章，只要農產品的外包裝上貼有或印上這些驗證標章，代表這些農產品是透過農委會輔導把關及驗證通過的優良安心或有機農產品。
＜抗發炎食譜＞
香椿皮蛋苦瓜（2人份）
食材：青苦瓜160克、皮蛋1顆、香椿6葉、蒜泥1茶匙。
調味料：苦茶油2茶匙、蔭油2茶匙。
步驟：
1.將苦瓜去籽、切約0.2公分厚片，放入沸水中川燙15秒，迅速撈出，放涼。
2.皮蛋去殼、切丁，香椿切碎，連同蒜泥全數混入苦瓜片中。
3.再將調味料加入拌勻即可。
食材小故事【香椿】：
香椿含有豐富的維生素C，有很好的抗氧化力，能預防感冒、清熱解毒。葉片呈現紅褐色者為嫩葉，適合直接切碎，當辛香料使用；呈現綠色者為成熟的葉片，比較適合做成香椿醬，可拌飯、拌麵、拌菜等，相當便利又美味。
替代食材：若買不到青苦瓜，也可以用茄子替代。
多C果汁（1人份）
食材：柳丁60克、芭樂60克、奇異果50克、甜椒20克、小番茄30克、潔淨水200毫升。
調味料：赤藻糖醇1大匙
步驟：
1.將所有食材用潔淨水洗淨並切成適當大小，放入調理機中。
2.再加入赤藻糖醇及潔淨水。
3.攪打至均勻細緻即可。
維生素C是相當重要的抗發炎營養素，但人體無法自行合成，一定要靠飲食獲得。不論是過敏性鼻炎、皮膚炎、中耳炎等，都是一種細胞的發炎反應。就好像失火時用大量的水來滅火一樣，若身體正在發炎，立即補充抗發炎的維生素C來「滅火」，就能讓身體迅速回到穩定的狀態。
有過敏體質的人平日應該多吃大量新鮮蔬果，多吸收其中的天然抗氧化劑，這樣做，比起有症狀時才大量食用來得更有效。打成蔬果汁是獲取這些營養素最簡單的方式，多挑維生素C含量豐富的食材，更能事半功倍！
＜作者小檔案＞陳怡靜
實踐大學食品營養系畢，取得國家高考營養師、廚師執照，現任維爾康天然小舖有限公司總營養師、台灣全民健康促進協會理事。2010年與陳俊旭博士聯手創辦「台灣全民健康促進協會」，為國人健康提出具體可行的教戰守則，共同宣導常見疾病的防治方法，以期達到全民健康的最高境界。
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