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【家庭親子】〈家人愛照顧〉呷健康 好過吃藥

2014/06/18 06:00

食物四分法。(圖片提供/新自然主義)

文/陳俊旭

若要從飲食來調節膽固醇,最簡單的方法就是多吃蔬菜水果與堅果。(彭博)

台灣是我見過最流行健康檢查的地方,而且96% 的成年人檢驗數值有異常。但是,大多數人拿到檢驗報告之後,卻沒有醫師來詳細解說,頂多只是被告知要清淡飲食、體重控制而已,或是醫生直接就開降血壓、降血糖、降膽固醇、降尿酸藥物,定期服用。

陳俊旭。(圖片提供/新自然主義)

其實,在「健檢異常」和「生病吃藥」之間,在飲食上可注意什麼呢?

<Check Point 1>調節膽固醇 多吃蔬果和堅果

若要從飲食來調節膽固醇,最簡單的方法就是多吃蔬菜水果與堅果。

因為從食物所攝取的膽固醇,以及肝臟分泌的膽固醇,都會到達小腸被吸收利用,而蔬果和堅果富含膳食纖維和植物固醇,能減少膽固醇被小腸吸收,達到降低血中膽固醇的效果。

膳食纖維可以在腸道中吸附膽汁,以減少膽汁被腸壁回收,膽汁中含有膽固醇,藉此以間接降低血中膽固醇含量。膳食纖維也可使糞便成形、促進腸胃蠕動、改善便祕、調節血糖、改善腸道菌叢生態、透過發酵產生短鏈脂肪酸以減少直腸癌風險等等。

膳食纖維不會吸附維生素與礦物質,所以不影響這些營養素的吸收。

植物中不含膽固醇,而含有「固醇」(sterol),構造和動物中的膽固醇類似,但不被動物腸道吸收,而且在動物腸道中可和膽固醇互相競爭,以減少膽固醇被腸道吸收,因此多吃富含植物固醇的食物可以降低血中膽固醇。

2009 年,《營養期刊》(Journal of Nutrition)的調查顯示,每天平均攝取2.15 克的植物固醇,可以降低LDL(俗稱壞膽固醇)達8.8%之多。植物固醇廣泛存在於未精製的植物油,堅果類含量也很豐富。五穀雜糧、蔬菜、水果、莓類雖然含量較低,但因為攝取量大,也是很重要的來源。

有一點要特別注意,植物固醇雖然很好,但千萬不要在儲存、製程、烹飪過程中氧化,否則對身體反而不好。華人習慣以大火來煎、炒、炸蔬果雜糧,雖然可以增加食物的風味,但會破壞裡面的營養,植物固醇和維生素C首當其衝,這時吃不到營養,反而吃到毒素了!

<Check Point 2>防治糖尿病 遵守食物四分法

想要防治糖尿病,除了修復胰臟和提供葡萄糖耐受因子之外,更重要的是要讓胰臟貝他細胞好好休息,不要再大量分泌胰島素。第二型糖尿病從潛伏期到末期,都屬於胰島素抗性,是身體對糖分和澱粉無法招架的結果;換句話說,糖尿病就是「澱粉不耐症」。

既然胰臟無法分泌足夠的胰島素來控制吃下去的澱粉,那麼,只要大幅減少高澱粉食物,讓胰臟好好休息,再用武靴葉修復它,注重睡眠,舒緩壓力,胰臟就會慢慢恢復功能。

之前我不斷倡導「食物四分法」,對於糖尿病患者來說,更是非遵循不可。簡單來說,食物四分法就是將每一餐的食物分成蔬菜、水果、蛋白質、澱粉四等份,油脂則是隱藏在肉類或菜飯中。

對正常人來說,只要每餐嚴格遵守食物四分法,血糖就會穩定;但如果糖化血色素>6.5,就必須採用「加強版食物四分法」,每餐將澱粉攝取量降至1/8,至於多出的1/8,則可用蔬菜、蛋白質及好油來補足。

<Check Point 3>控制高血壓 把握五少、二多、四分

高血壓的人應該怎麼吃?一般醫師和營養師強調要少油少鹽,但臨床上我並不如此要求。我認為現代人都在吃壞油,如果是好油,多吃其實無妨。

至於要不要少鹽,則是因人而異;適度的鹽對身體是有幫助的,而且許多研究證實,高血壓患者降低鹽分攝取,只有30%可獲得改善,另外70%卻沒效果,所以要不要少鹽,還有討論的空間。除非是平時吃得太鹹、經常外食、腎臟病患者或心肌梗塞高風險族群才需要低鹽,否則一般台灣人的居家飲食還算清淡,我並不會要求少鹽。

既然不需少鹽,那麼飲食上該注意什麼呢?不妨記住五少、二多、四分原則:

1. 五少:首先是少糖、少壞油。壞油是指氧化油和氫化油,不僅會使血液變濃稠,導致血管堵塞,還會引起身體發炎、癌症等問題,幾乎所有慢性病和壞油都有關係。此外,咖啡因、菸、酒,也應盡量避免。

2. 二多:分別是蔬果多及堅果多;蔬果含豐富的纖維、維生素、礦物質,而堅果則富含天然好油,兩者都是極佳的食物類別,可達到疏通血管、恢復血管彈性、改善血液濃稠等目的,有效降低血壓。

3. 四分:每一餐都要依據「食物四分法」來進食,也就是蔬菜、水果、蛋白質、澱粉各占四分之一。肉和澱粉會產生很多酸性代謝物,使得血液變得比較濃稠,所以一定要控制攝取量,運用食物四分法,就可以避免肉和澱粉攝取過多。

<作者小檔案>陳俊旭

學貫中西,除了國內外完整醫學訓練外,還領有美國正統自然醫學醫師執照。近幾年傾全力撰寫健康系列叢書,並在美國、台灣、新加坡、馬來西亞等地做巡迴演講,以期能推廣正確的自然醫學知識,提升全民健康。從2009年起,陸續於台灣、美國兩地開設健康課程,並在美國加州成立診所,以提供更全方位的健康醫療服務。現任台灣全民健康促進協會理事長、美國維爾康天然診所院長。即將出版《健康,不是數字說了算》。

03食物四分法。(圖片提供/新自然主義)

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