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進入【家庭親子】〈生活大補帖〉照顧家人 更要顧好自己
文／貝瑞．雅各布、茱莉亞．梅爾
照護所愛的人的過程往往是漫長的，很容易就會讓我們身心俱疲。那些意料之外的危機、頻繁的挫折、一切都脫離掌控的無力感，以及過程中失去的一切，在在都令人疲憊不堪。
透過正念的冥想、規律的運動、良好的睡眠、參與創意的活動等等方式，可以幫助我們恢復活力。在經過安靜沉澱或發揮創意的活動以後，我們又能回到所愛的人身邊，繼續照護的任務，並更有力量迎接接下來的挑戰。
〈自我照護1〉每天15分鐘 練習正念的放鬆
正念的放鬆是需要練習的。
如果養成習慣，就會越來越熟練，並因而受益。你會覺得更放鬆、更理性、更能清楚覺察周遭的環境，也比較能夠處理迎面而來的各種壓力。
每天撥出15分鐘的時間，坐進舒適的椅子裡，閉上眼睛，摒除雜念，專注在呼吸上。如果關於責任、雜務、人際的互動或任何煩惱的事情浮現腦海，只要輕輕將它們推出去，重新注意自己的呼吸，試著保持專注。若又有雜念襲來，記得拋掉那些念頭，再次集中注意力。想像各種想法與雜念都飄浮在空中，隨著你一吸一吐之際，飄出腦海。只要呼吸就好了。
每天只要花15分鐘練習正念的放鬆，對你的生活就可以帶來很大的影響。身體學會如何使心跳減緩、血壓降低、思緒沉靜後，會有一種安寧、平靜的感覺。
熟練以後，你就可以在壓力源出現時，讓自己進入這種正念放鬆的狀態，進而可以冷靜地處理與面對。要擁有正念的人生，第一步就是讓自己每天在那短暫的時間裡學習保持平靜。
〈自我照護2〉良好睡眠品質 才能釋壓
睡眠能夠使人消除疲憊，重拾精力，讓身體從一整天的壓力中恢復。
睡眠可以使免疫系統運作更有效率，清除大腦中的毒素，改善記憶。這是自我照護中非常重要的一環。
然而，照護者往往都有難以入睡的問題。夜深人靜時，那些白天忙得無暇深思的問題，會令我們的大腦常被擔憂和恐懼的情緒填滿。應該好好休息的時候，卻反而睡不著，隔天覺得疲憊又惱怒，還得掙扎著繼續照護的工作。長期下來，我們很可能會漸漸害怕上床睡覺的時間，預期自己又將思緒翻湧、滿心焦慮。這樣的惡性循環不容忽視。
如果你也有難以入睡或者睡眠品質不佳的問題，試試以下建議：
1.預約門診，接受身體檢查，向你的醫師描述睡眠問題。晚上不要飲酒。
2.睡前幾小時不要進食。
3.下午3點後不要攝取咖啡因。
4.確保臥室內夠暗、沒有光線，並維持舒適的溫度。
5.上床睡覺前至少半小時，不要使用任何電子產品。
6.白天規律運動。
7.每天晚上在相同的時間上床。
8.每天早上在相同的時間起床。
9.睡前不要看新聞。
10.夜深以後不要講電話，除非它對你有安定情緒的效果。
11.不要整夜開著電視。
12.睡前給自己一點時間放鬆下來。
13.睡前做點伸展運動。
14.睡前聽聽放鬆的音樂。
15.聆聽引導式心像法的錄音。
16.在枕頭套上滴一滴薰衣草精油。
17.練習專注呼吸，摒除雜念。
〈自我成長〉維持正面心靈
以開放的心胸去照顧另一個人時，心情會輕快起來，對於人生的意義也將有更深刻的體認。
變得更能幹、更有自信，甚至覺得彌補了自己過去行為的缺憾。我們能體認到自身的價值與情感，更會驚歎自己的變化與成長。即使當照護的任務結束以後，這段時間的經歷將永遠留在心底，永不消逝。
〈達人小檔案〉
貝瑞．雅各布博士（Barry J. Jacobs Psy. D.）
美國臨床心理師、家庭治療師、教師。自從2008年起，便開始擔任美國心臟協會（American Heart Association）家庭照護者的發言人，並在TED醫學頻道擔任演說者，提供照護者專業的照護糾紛建議。
茱莉亞．梅爾博士（Julia L. Mayer Psy. D.）
貝瑞．雅各布醫師的妻子、美國臨床心理師，從事家庭醫療已將近25年。
特別關注女性議題，她為女性提供照護者諮詢和個人的關係改善問題。兩人合著《面對久病家人的勇氣》（三采文化）即將在台上市。
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