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進入【家庭plus．美味教室】減醣 台菜也行
黃婉玲
文、食譜示範／黃婉玲
曾幾何時，現代人對台菜的認識都走了樣，以為是多油、多鹽、酸味強。事實上老台菜吃起來滋味繽紛充足，卻又很輕鬆、沒負擔，因為吃的都是食材原味撞擊出來的味道，講究的是融合、是溫柔婉約，也是養生的飲食，主張少油、少鹽、少糖。
我認為餐桌上的美食，不應該是糖尿病的絕緣體；餐桌上的平等與滿足，是糖尿病患者應該得到的權利。如果吃得太平淡無味，其實也算是一種輕微的折磨，如果能化腐朽為神奇，透過巧妙的組合讓每一餐都變得繽紛、可期待，能夠節制飲食，糖尿病患者也不會和美食絕緣，對患者和家人都是福音。
我這幾年推展老台菜，提倡飲食復興運動，主張讓飲食技法回歸過往，以食物自身滋味互相撞擊產生美味，取代如今多鹽、多油、多糖，以調味料為主的手法，希望能引領大家重返昔日「重視原味，減少調味料」的烹調方式。
希望以老台菜的邏輯製作適合日常的美味家常菜，用當代食材製造每一天的美味，吃的是組合而非單一食材，飲食就能繽紛、多元、美味。
〈達人小檔案〉黃婉玲
土生土長台南人，熱愛所有古老的事物，深信無論是庶民小吃或經典阿舍菜都值得考究溯源並推廣分享。
成立「黃婉玲台菜教室」，學生來自四面八方，期待透過說菜、做菜、教菜，傳承彼時的美好，讓更多人感受老台菜的豐富內涵。最新著作《黃婉玲的減醣家常菜：56道融入老台菜技法的減醣佳餚，輕鬆打造日日豐盛餐桌》（時報出版）。
花椰菜乾滷肉
花椰菜乾滷肉
食材（10人份）：
大雪花1099克、鈕釦菇43克、花椰菜乾106克、麵輪111克、豆皮82克、栗子289克、米酒50毫升、醬油250毫升
做法：
1.肉先用熱水燙過，半熟時沖水略洗。鈕釦菇、麵輪泡水，備用。花椰菜乾泡水15分鐘，備用。栗子洗淨，備用。
2.把肉、泡好的鈕釦菇、栗子放至鍋中。
3.加入泡好的花椰菜乾，花椰菜乾水也一併倒入鍋內。
4.放入乾豆皮與泡好的麵輪。鍋中加水至蓋過食材。
5.添加50毫升米酒和250毫升醬油，先開大火，滾後轉小火，加蓋滷40分鐘。若用電鍋，外鍋放兩杯水。
醬燒板豆腐
醬燒板豆腐
食材（3人份）：
板豆腐478克、洋蔥87克、紅蘿蔔25克、蔥1支（約30克）、醬油1大匙、水150毫升、油1茶匙
做法：
1.將豆腐切成3×5×0.7公分的薄片。
2.洋蔥洗淨切成丁狀、紅蘿蔔洗淨切成小片、蔥洗淨後切成段狀，備用。
3.炒鍋開大火，加入油，先將洋蔥爆香。加入紅蘿蔔片、醬油、水。
4.放入切好的板豆腐（豆腐平擺，使之浸泡醬汁），轉小火後蓋上鍋蓋。
5.燜約3分鐘後，將鍋中的板豆腐翻面，繼續燜煮。加入蔥段，略煮後熄火，續燜10分鐘，即可上桌。
炸菜丸
炸菜丸
食材（10人份）：
高麗菜600克、紅蘿蔔145克、豆芽菜380克、韭菜60克、芹菜138克、鹽1大匙、白胡椒粉1茶匙、豌豆粉（或麵粉、酥脆粉）約3杯、水約1杯
做法：
1.所有蔬菜洗淨，高麗菜切碎、紅蘿蔔去皮刨絲後切碎。
2.芹菜切成小粒、豆芽菜切成段，韭菜切成小截（與豆芽菜相似尺寸）。
3.將所有切好的蔬菜放入大盆中用手抓、拌，混勻。加入鹽、白胡椒粉調味。
4.以少量多次的方式，一點一點地加入豌豆粉（或麵粉、酥脆粉）。
5.將粉與蔬菜攪拌均勻，攪拌過程適量加入水，同時一邊用手拌勻、一邊捏壓，使蔬菜黏起來。
6.取一大鍋，倒入油約七分滿，再開中火加熱。左手取菜將之擠成一坨圓球，右手以湯匙挖起菜球，放入油鍋炸。
7.菜球裝到油鍋約八分滿時，爐火火力才轉至全開。讓菜丸炸至金黃色，隨即撈起瀝油。趁熱吃。
欲知菜丸是否炸熟，可用筷子戳一顆，不沾黏即為炸熟。
金桔烤魚
金桔烤魚
食材（4人份）：
吳郭魚648克、金桔200克、鹽1茶匙
做法：
1.吳郭魚去鱗並清洗乾淨，外表均勻抹上一層薄鹽。在魚身上劃刀，使魚更能完全熟透。
2.金桔清洗過後切半，塞入魚身的劃刀縫隙。
3.取一張錫箔紙鋪平，先放幾顆切好的金桔，再將處理好的魚隻擺上去。把錫箔紙完整裹好。
4.烤箱預熱（上、下火200度），烤25分鐘，即可上桌享用。
（圖片提供／時報出版）
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