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進入【家庭親子】〈健康廚房〉美味舒食 健康上桌
韓柏檉（圖片提供／天下雜誌）
文／韓柏檉
圖片提供／天下雜誌
舒食，簡單來說就是能讓人吃得身心舒適、漂亮不老的蔬食。以新鮮的蔬菜水果、五穀根莖類和堅果為主，混搭出色、香、味俱全，令人食指大動的美味，不僅吃得開心，更能幫助體內大掃除，而且容易製作，就算料理新手也能在短短十幾二十分鐘內端菜上桌。
圖片提供／天下雜誌
強調「舒」而非「蔬」，是我認為吃的心情很重要，美食必須考慮到感官，要注重色彩、口味和吃起來的口感層次，才能讓人吃得舒適愉快。
我曾參觀過不少員工餐廳或連鎖餐飲業的健康飲食，但多數不好看也不好吃，員工和消費者根本不買單，比如單一色的青菜或是燙過頭的發黃青菜，看起來就令人沒有食慾，它本身的營養也所剩無幾。
但如果能稍加注意青菜汆燙的時間，保持顏色和口感脆度，上桌前淋上幾滴黃金芝麻油、醬油，或是海鹽和薑末，閃著油綠光澤的蔬菜就會變得很誘人，一下子就會盤底朝上被搶光光。
兩年來，我家用舒食請客辦桌數十次，反應都很不錯。一個吃遍全球的老饕朋友驚嘆，蔬菜竟然可以有這麼豐富的層次口感；連愛吃肉的男性友人也吃得津津有味。最重要的是，我和家人都因此找回了健康。
在這裡，我把訣竅分享給大家。
＜舒食原則＞少烹調 保持原色原味
舒食基本上要符合5S，也就是慎選（Selection）、少量（Small）、簡單（Simple）、慢（Slow），以及最重要的微笑（Smile）。
●慎選──精細挑選
食材新鮮就好，不一定非要用有機。可選擇你信賴的菜商、攤商，以當令、在地食材為主。基本上我們只用油品、辛香料、醋、醬油和鹽去調味，所以會慎選以上品項。
因為不用高溫煎、炒、炸，所以我們選用冷榨的優質油品，如黃金芝麻油、苦茶油、初榨橄欖油等，待食材煮熟後再淋上拌勻，減少油品經過高溫產生對人體有害的化學變化。醬油只選天然發酵的醬油，鹽則是使用含有豐富礦物質的海鹽。
我們幾乎很少碰「五白」：如白糖、白米、精緻鹽、白麵粉、味精等製品。
●少量──精少量多餐
人不可貪吃，吃多了不易消化，反而囤積在體內造成禍害。多吃會狼吞虎嚥、囫圇吞棗，無法吃出食物的真滋味。所以要多樣少量、少量多餐，每餐六、七分飽即可，這也是中國老祖宗奉行的養生圭臬。
我有時也會進行簡單的斷食，早上和晚上不吃東西，中午吃大量的生鮮蔬果、沒有主食類，讓腸胃道好好休息。
●簡單──化繁為簡
食材簡單，少用加工及添加物的食品。烹調方式也是最簡單的輕烹調： 不炒、不煎、不油炸、不慢燉久煮，以蒸煮和汆燙為主。
五彩繽紛、甜美鮮嫩的蔬菜，加熱後會變黃、軟爛不好吃，對身體有益的營養素和抗氧化物也消失大半。因此，盡量洗淨生吃、打果汁；或者水滾後汆燙一下起鍋，拌上薑末醬油。也可以用電鍋蒸煮，譬如蒸地瓜或煮湯，不會有大火油煙弄得廚房髒兮兮，對身體也不健康。
盡量維持食物原味。不用人工調味料，只用天然發酵的醬油、味噌或海鹽提味，其他則直接借用食材本身的味道來調味：如檸檬、番茄、鳳梨的酸；蓮藕粉、龍眼乾或黑糖的甜；香辛料、薑和韭菜花的辛辣味等去搭配調味，你會很訝異，這些食材竟能混搭出層次豐富的口感，這是任何一種高檔調味料都做不出來的。
●慢──細嚼慢嚥
放慢腳步，菜一道道上，然後一道道慢慢品嘗，囫圇吞棗感受不到食物的鮮甜，對胃也會造成傷害。
你可以試試看。將眼睛閉起來，想像自己在吃一粒葡萄，它剛從冰箱裡拿出來，你不能咬破它，要放在舌尖上慢慢品嘗。輕輕咬下去，甜甜冰涼的汁跑出來，你的舌頭會感受到葡萄的酸甜帶點澀味，緩緩地把汁嚥下喉嚨，然後把葡萄連皮帶籽咬碎……，這整個過程要花3分鐘，但這樣的「慢」訓練，可以讓人分辨出食物的不同層次，身體才能夠好好地消化吸收最多的養分。
●微笑──歡笑入餐
真心感謝這麼豐盛的食物，感謝老天爺、感謝為我們提供食物的農夫、感謝為我們煮菜的人……，然後用你的靈魂去品嘗，感覺什麼是真正的、讓你每個細胞都舒展開來的好食物。
＜達人小檔案＞韓柏檉
台北醫學大學公共衛生系所教授，專精研究海洋污染與各種環境毒性對人體的影響。因罹患肝癌，痛悟身體健康要從飲食改變開始，與妻子共同研發舒食料理，強調排毒、防毒、解心毒三者兼備，才能達到真正身心靈的健康與平衡。
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