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進入【家庭親子】打造健康計畫 動起來
文／梅約醫學中心
全家一起運動，不僅可以保持健康，同時還可以教導孩子規律運動的好處。
多數人都有很多機會進行一般的運動，但很少人好好把握住這些機會。現代人生活忙碌，常常覺得沒有時間運動；但是只要稍微修改一下日常生活的習慣，為日常作息增加活動量，便可以感受到運動量增加的好處。
走路：
如果要我們建議一種促進健康的活動，那就是步行。無時無刻、在任何地方都盡量地走。
現在我們的日子都過得太輕鬆了，機場有電動走道，到處都有電梯、手扶梯、及鄰近的停車場。步行是最簡單自然的運動，幾乎不太需要規劃與任何設備。
每週幾乎每天都健走30至60分鐘，即可獲得許多有氧運動的效用，即使是緩慢散步也可以降低罹患心臟病的風險；不過走得愈快、愈遠、愈常走動，可以收到更大的健康效用。當你逐漸增加運動量時，體力也會跟著變好，健康也會有所改善。只要8到12週，就可以感受到明顯的進步。
慢跑：
有些人喜歡原地跑步或路跑的挑戰，有人則是為了健康減重的考量。
如果你不是一個習於慢跑的人，一開始請慢慢來，當你可以在30分鐘內輕鬆走完3公里時（或時速6公里），就可以輪替進行走路與跑步，跑一分鐘，走一分鐘。
不要每天慢跑。事實上，除非你是跑步選手，否則一週跑步不要超過四次，中間休息可以減少關節與肌肉的不適。由於跑步是高衝擊性的活動，每週應該有一兩天以低衝擊性活動替換訓練，做低衝擊性活動時，可以讓關節舒緩一下，同時維持健康的狀態。慢跑時應該以舒服的步調健走，別衝太快，因為很可能會讓自己受傷，而影響運動的樂趣。
騎單車：
騎單車是讓運動更多元化的好方法，如果走路或跑步對你的關節造成不適，騎單車可能比較適合你。許多人喜歡騎單車的速度感、自在感，還可以趁機探索鄉野，飽覽鄉間美景。
一開始可以先騎輕鬆路段暖身，陡坡及比較有挑戰性的路段留到運動中間再騎。不要騎得太輕鬆而失去運動效果，應該維持在稍微吃力的狀態，而且每30分鐘就找個地方休息，並補充水分，避免產生不適。
＜Ready，Go＞暖身與緩和 絕不可少
不管是做什麼運動，運動前沒有暖身，或運動後沒有緩和，就不算是完整的訓練計畫。
暖身與緩和可以降低受傷及肌肉損傷的風險。暖身是讓身體做好運動的準備，逐步加快心血管系統的循環，增加肌肉的血液流量，提高體溫。
運動一開始時，先進行幾分鐘的低強度全身活動，例如走路、小跑步、或是踩一段固定式腳踏車。最方便的方式，就是進行原訂運動的低強度版本。例如，若是騎單車，則可以慢速度先騎幾分鐘暖身。輕度活動後，則花點時間為身體有問題的地方，做適度的伸展運度。
運動完後要馬上做緩和運動，逐漸降低肌肉組織的溫度，減少肌肉受傷、僵硬、以及痠痛。運動後溫和地活動，也可以避免血液囤積在腿部。
緩和運動很像暖身運動。運動完後可以走路、或持續以低強度進行該運動五至十分鐘。如果之前是慢跑，可以步行五分鐘緩和下來；如果之前是打籃球，可以投籃緩和。之後再做該項運動特有的伸展或柔軟運動。
＜You can do it＞維持動力 規律進行
即使以前從未規律執行過任何運動計畫，你還是可以辦到。以下的秘訣可以幫你長期維持動力。
慢慢起步：
最常見的錯誤就是一開始進行運動計畫時，逞強或希望快速見效，導致運動強度太高、進度太快。如果你的身體還沒適應激烈的的運動，關節、韌帶、及肌肉比較容易受傷。通常你要等運動隔天，才會發現自己已運動過度，運動的疼痛與僵硬感可能讓你興致大減。
最好是採取循序漸進的方式，不要一下子太拚，後來才因疼痛或受傷而被迫放棄運動計畫。你可以審慎地增加運動量，但不必嚴格安排。慢慢增加活動量，即可產生健身的效果。例如，一開始是每週三次走10分鐘，每週只多走3分鐘；三個月後，每次走路即可超過45分鐘了。
堅持：
培養健康的習慣，需要三個月左右的時間。前三個月努力堅持，然後就會發現自己已經習慣這種運動模式，而且開始將運動習慣內化於心。如果你可以踏實地執行健身計畫三個月以上，就更有可能長期持之以恆。
接受矛盾感：
大幅改變生活型態的人，到某個時點，一定都會產生矛盾感。即使是規律、堅持的運動者，偶爾也會有寧可躺在床上、不想起床運動的時候。矛盾感在所難免，偶爾發生是正常的，但是不要被這種感覺打敗，頂多隔個一天就要繼續運動，以免喪失好不容易養成的運動習慣。
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