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進入【家庭親子】〈美味教室〉蒸出好滋味
蒸能最大程度保住食物的味、形和營養，保證營養成分不流失，避免受熱不均和過度煎炸破壞營養成分和有害物質的產生……
文／張曄
蒸是一種簡單方便，又健康無油煙的烹飪方式，利用水沸後產生的水蒸氣為傳熱介質將食物蒸熟，更符合現代健康飲食的要求。
日常三餐、餐廳筵席、街邊小店都能見到蒸菜的身影，蒸菜在我們日常的飲食中占有重要的位置。
營養保存完整，流失少：蒸能最大程度保住食物的味、形和營養，保證營養成分不流失，避免受熱不均和過度煎炸破壞營養成分和有害物質的產生。蒸菜所含的多酚類營養物質（如黃酮類的槲皮素）的量，明顯高於用其他方法烹調的菜。
清淡少油，鎖水，預防慢性病：蒸菜鎖水效果佳，清淡、油脂少，而且能避免食物通過兩次烹飪產生更多的油脂，預防三高、心血管疾病等慢性病的發生；同時，降低食物在進行高溫煎炸烹調時使食用油被氧化、在身體內產生有害自由基的概率，幫助身體抗衰老。
容易消化吸收，調養腸胃：蒸菜比較鬆軟、鮮嫩，更容易被消化吸收，具有止胃痛、中和胃酸、治療胃炎的功效。
滋補美容不上火：現代人生活節奏快，工作壓力大，陰虛火旺，蒸菜製作過程是以水滲熱，陰陽調和，鎖住了大部分的維生素和水分，女生吃了皮膚水潤光滑，男生吃了身體健康，保健護胃，長期吃可起到調養食療的功效。
〈Check Point〉蒸菜訣竅 掌握火候
蒸出營養好滋味要掌握訣竅。
加水量：
將蒸盤或蒸架放入鍋中，添加水的量以蒸盤下0.5∼1公分為宜，留出讓蒸氣循環的空間，不要一直加水到菜肴底盤。
火候：
蒸菜時火候的掌握非常重要，蒸得過老、過生都會影響味道，讓營養打折，所以需要根據烹飪要求和原料老嫩來掌握火候。下面對蒸菜火候的畫分以傳統蒸鍋為參考，因為電蒸鍋有自動化時間設定。
一定要等水沸後，再將食材入鍋蒸，上火加溫的時間一般比規定時間少2∼3分鐘，關火後不要馬上出鍋，利用餘溫虛蒸3∼4分鐘。
1.大火沸水速蒸
大火燒水至沸騰後，再將食物入鍋蒸。適合新鮮度高、易熟、無筋、鮮味足的魚蝦、禽畜肉以及質地細嫩的蔬菜，要求蒸熟不蒸爛。依據食材不同，一般為6∼25分鐘。
2.大火沸水長時間蒸
大火燒水至沸騰後，再將食物入鍋長時間蒸，要求軟熟而化渣、口糯而形整，蒸製時間一般為1∼3小時。適合新鮮、質地較老、形體較大的全雞、全鴨、豬腳或馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米等。
3.中火沸水徐緩蒸
中火加熱至水沸騰時，再將食物入鍋慢慢蒸熟，適宜新鮮度高、細嫩易熟、不耐高溫的原料或半成品，如製做雞蛋羹、魚糕、肉糕等。如果火力過大、時間過長，就會導致菜肴起孔洞──質老、口感差，有圖案的工藝菜還會因此而變形，所以要求火力不能過大，蒸鍋內溫度不能太高。
4.小火沸水保溫蒸
常用於給某些菜肴保溫，這種方法不會因繼續加熱而使菜肴失去風味。
〈作者小檔案〉張曄
從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻出來。著作《蒸出健康來》（幸福文化）即將上市。
〈食譜示範區〉
香菇蒸蝦盞
香菇蒸蝦盞
（蒸鍋5分鐘3-4人份）
材料：鮮蝦8∼10隻、鮮香菇6∼8朵。
調料：青蔥、鹽各適量。
做法：
1.香菇洗淨，去掉香菇蒂；青蔥洗淨，切碎；蝦去殼，去泥腸，洗淨，剁成泥，加一點鹽拌勻。
2.將蝦泥填入香菇中，排盤，蒸鍋水開後入鍋蒸5分鐘，取出撒上青蔥碎即可。
營養提示：
蝦肉中富含鎂元素，能減少血液中膽固醇的含量，保護心血管系統。
酸湯空心菜
酸湯空心菜
（蒸籠3分鐘1-2人份）
材料：空心菜350克、大蒜1球。
調料：花椒2克、鹽4克。雞精粉、醋、植物油各適量。
做法：
1.空心菜挑洗乾淨，切大段、排盤；大蒜去皮，切末。
2.平底鍋倒入植物油燒熱，爆香花椒，加鹽、雞精粉、醋調成汁，淋在空心菜上，再撒上蒜末，蒸鍋水開後入鍋蒸3分鐘即可。
營養提示：
空心菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，其含有的鉀能幫助身體排鈉，有效預防高血壓；而其所含的維生素C可幫助代謝膽固醇，降脂減肥。
黃豆醬蒸鱸魚
黃豆醬蒸鱸魚
（蒸鍋20分鐘3-4人份）
材料：鱸魚450克。
調料：黃豆醬1大匙、薑絲10克。蔥絲、鹽、米酒、紅辣椒絲、香菜各適量。
做法：
1.鱸魚洗淨，在魚背淺割一刀，用鹽、米酒塗抹魚身醃漬15分鐘，在魚肚內塞滿蔥絲、薑絲，魚身表面塗上一層黃豆醬。
2.蒸鍋內水開後，入鍋蒸20分鐘，取出。
3.淋上1小匙燒熱的油，最後撒上蔥絲、紅辣椒絲、香菜做裝飾即可。
營養提示：
鱸魚富含蛋白質、維生素A、維生素B群、鈣、鎂、鋅、硒等營養元素，孕媽媽和產婦媽媽吃鱸魚既補身又不會造成營養過剩而導致肥胖，是健身補血、益體安康的佳品。
薑汁番薯條
薑汁番薯條
（蒸鍋20分鐘2-3人份）
材料：番薯300克、胡蘿蔔50克。
調料：生薑、香油、鹽、糖、蔥花各適量。
做法：
1.生薑，去皮，切末，搗出薑汁，加鹽、糖、香油調成調醬汁備用。
2.番薯、胡蘿蔔去皮，洗淨，切粗條，放入蒸鍋水開後蒸20分鐘，取出交錯排盤，淋上調醬汁，撒上蔥花即可。
營養提示：
番薯含有豐富的膳食纖維、鉀、果膠和維生素C，能夠降低血脂，增加飽腹感，非常適合肥胖者食用。
（圖片提供／幸福文化）
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