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進入【家庭親子】睡不好？試試飲食助眠法
〈丟掉安眠藥〉文／生活研究會 圖／swawa.com
身體累了就想睡覺，照理來說是件極自然之事。然而根據日前一項針對台灣人的睡眠調查顯示，台灣有許多人屬於長期失眠或睡眠品質不佳的睡眠負債一族，這項調查結果令人憂心。
長期處於睡眠負債的狀況中，不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意力和判斷力、並且加速老化造成肥胖，甚至引發其他嚴重的疾病。
1986年，哈佛大學的研究小組以七萬名女護士當作研究對象，進行「每日睡眠時間」的調查。
這個研究追蹤調查了10年，在這10年間，有九百多人死於心肌梗塞等心血管疾病。
研究人員依照睡眠時間的長短去探究睡眠時間與發病率的關聯，結果與「睡眠時間8小時」的正常組相比，「每天睡不到5小時」的人發病率是正常組的1.45倍；比起「睡眠時間9小時以上」的人，發病率則高出1.38倍。
建議篇 睡不著 請你這樣吃
由此看來，睡眠時間過長或太短，都不利於健康。你有睡眠負債的問題嗎？不妨從改變飲食開始做起吧。
◆球狀萵苣
若是切開球狀萵苣的莖，會流出像牛奶一般的乳白色汁液，這漿液中所包含的成分具有鎮靜、安眠的功效，尤其是在莖和根的部分當中最多。根據實驗，在臨睡前吃萵苣，對於催眠的效果相當顯著。
萵苣多半用以生食，不過由於這種成分即使遇到高溫也不會流失，因此即使拿來煮湯或熱炒，也和生吃一樣具有安眠效果。
◆香蕉或牛奶
香蕉的成分裡有誘導睡眠的褪黑激素，以及色胺酸──這個天然的安眠藥。
所謂色胺酸是大腦製造血清素（serotonin）的原料──這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，緩和神經活動而引發睡意。體內若是缺乏色氨酸，對於大腦的化學反應和情緒都有不良影響，但因色胺酸無法由人體自行製造而必須從食物中攝取，因此攝取適當的飲食格外重要。
香蕉雖富含色胺酸，卻不能亂吃，因為香蕉的醣分很高，需要控制血糖值的人（如糖尿病患者）要特別留意攝取量，必要的話也可以用牛奶替代。
溫牛奶一向被認為是睡前最佳飲品，乃因牛奶中亦含有足夠的色氨酸和鈣質；再加上牛奶的營養和蛋白質所產生的溫飽感，睡前來一杯可幫助入眠，而且會愈睡愈香。
◆起士、優酪乳、豆製品
國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易引發肌肉痠痛及失眠的問題。這是因為鈣質不足，會讓交感神經變得十分敏感，易產生焦急、憂鬱等精神狀態不穩定的副作用。
根據統計，台灣民眾的鈣質平均攝取量多半不足，或許也是近來調查發現台灣人普遍不眠、不快樂的原因之一。其實日常生活中有很多食物都富含鈣質，像是乳酪製品、優格、優酪乳，與豆腐、豆漿和納豆等豆製品，這些食物不但鈣質豐富，而且也好消化，睡前食用也不會妨礙睡眠。
◆洋蔥
洋蔥獨特的嗆鼻氣味，乃因含有會刺激淚腺的「大蒜素」成分。大蒜素不但具有殺菌抗癌的功效，更能幫助人體吸收維生素B1，且有利維生素B1保存體內。
維生素B1可以消除疲勞、幫助集中注意力；還能抑制過分興奮的交感神經，改善失眠和精神不穩定的症狀。
然而洋蔥裡豐富的營養成分會隨加熱烹煮而逐漸流失，所以還是生吃最好，即使要炒煮洋蔥，也只要煮熟七分即可。
也有人提出「將洋蔥切片放在枕邊，讓洋蔥裡的大蒜素散發在空氣中，可以幫助入睡」的做法。不過醫生認為，此舉對助眠的實際效益並不大。
◆洋甘菊花草茶
洗完澡後，喝杯無咖啡因的花草茶，能夠讓身心獲得很好的舒解與放鬆。
其中尤其推薦能促進血液循環的洋甘菊茶。
洋甘菊的成分對平滑肌有鎮定作用，可放鬆過度緊張的肌肉，使其充分休息；並能穩定情緒、幫助入眠；若是將牛奶加入洋甘菊茶中做奶茶，安眠效果更佳。
禁忌篇 睡不著 別再這樣做
妨害睡眠的飲食大忌
1. 睡前飲酒要適量
一般認為喝酒能助眠。確實睡前小酌一杯可以鬆弛人的緊張狀態，同時讓身體變得暖和，容易入眠。不過飲酒過量的話，會讓睡眠一直停留在淺睡期，難以進入深睡期，所以即使睡眠時間超過8小時，隔天早上起來仍舊一副沒睡飽的樣子，甚至還可能愈睡愈累。
睡前飲酒多少才算適量，隨個人酒量而有所差異。以啤酒來說，頂多喝上一罐，威士忌也不要超過兩小杯為宜，總之只要喝到手腳感到暖和就該適可而止了。
2. 晚餐不要太晚吃
吃飽飯必須花費很長的時間才能順利消化肉類和脂肪，腸胃一旦變得活躍，就會很難以入眠。很多上班族常因加班或是雜務纏身，晚餐總是拖到很晚才吃；但還是盡可能在睡前3至4個小時前便用餐完畢。
如果非得在睡前吃消夜不可，則謹記選擇吃好消化的食物（例如富含色胺酸的小米粥），也不要吃得過分飽，免得腸胃過分蠕動難以入眠。
3. 減肥斷食要不得
現在有很多年輕的女性朋友採取極端又激烈的減肥方式，要不就是許多食物忌口不吃，要不就是乾脆斷食什麼都不吃；但若是一直維持這樣不良的飲食習慣，不但容易造成營養失衡，氣血循環也會變差而導致手腳冰冷，就更難有良好的睡眠品質了。
要減肥，最好還是尋求專業營養師的協助，好維持三餐定時、營養均衡的飲食習慣；這樣不但夜裡能夠熟睡，也不會賠上健康。
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