【家庭親子】〈健身教室〉逆齡運動 叫我姊姊

步驟：1.將雙手用虎口扣住肩胛骨下緣的位置，胸口擴開，肩膀往後下方的方向用力。

文／黃如玉

步驟：2.頸部慢慢往上抬，視線看往天花板的方向，胸口應有擴開的感覺，上後背應有緊縮的感覺，停留約30 秒後回正。

現在才要開始學習如何運動的人，建議從每個動作15秒開始，慢慢增加到20秒，再進階到30秒，是最安全有效、不會受傷的方式……

步驟：2.上半身往左轉，順勢將左膝彎曲抬高，右膝持續伸直，手肘彎曲，盡量讓右手肘碰到左膝蓋。

不同類型的運動，對於身體的好處也有所差異，想要「逆齡」，最關鍵的影響因子，就是「運動組合」，只要用正確的強度和運動頻率，絕對能讓你達到事半功倍的效果。

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1.坐在椅子的前半部，膝蓋打直，讓小腿與地面平行。

至於運動的時間要多久呢？其實也是人人不同的，要根據每個人的身體狀況，有所調整。以伸展運動來說，醫學上建議最好以30秒為一個單位，超過不見得效果會更好，可能只是浪費時間；但若伸展動作只做5秒，卻也只是做心安的，並不會看到任何效果。另外，在做伸展運動的過程中，如果有任何不舒服的感覺，就要稍做休息，不要勉強。至於現在才要開始學習如何運動的人，我建議從每個動作15秒開始，慢慢增加到20秒，再進階到30秒，是最安全有效、不會受傷的方式。

2.30秒後，兩隻手交替原本動作，摩擦的手改成握拳敲打，敲打的手換成用手掌前後摩擦。也是約做30秒，再換回步驟1。

「逆齡導向」的運動，主要還是以下列三大項目為主，分別是伸展、強化和協調。伸展，主要是為了增加肌肉的柔軟度；強化，是為了增加大肌群的力量和耐力；而協調運動，則是和神經傳導有關，加強神經的反射訓練，以訓練大腦，並且讓身體更加靈活。

步驟：2.上半身往左轉，順勢將左膝彎曲抬高，右膝持續伸直，手肘彎曲，盡量讓右手肘碰到左膝蓋。

＜逆齡伸展運動＞加強肌肉柔軟度

2.雙手持續扣住，慢慢往上拉伸，讓雙手與身體呈一直線，手臂盡量靠近耳朵，停留約30秒後。手臂及肩胛骨側邊應有伸展開來的感覺。

平時我們活動，一定會走路、起身、轉身等，主要都是下半身用力，而上半身的肌肉則經常維持在同一個姿勢，因而形成僵硬緊繃的狀態。這也是為什麼，重度3C使用者、上班族、電腦族、在沙發上的馬鈴薯們，都很容易肩頸痠痛、睡不好、精神不濟、走路一下下就腿痠等。要改善這一類型的問題，最簡單的步驟就是做柔軟度伸展訓練，每天做一些些就能看到效果，而這些伸展也都可以當做暖身或是緩和時的動作。

1.雙手十指交扣，雙手肘打直，將手掌往前推，與身體垂直，維持約30秒。肩胛骨下緣應有伸展開來的感覺。

肩膀伸展運動

步驟：1.坐在椅子的前半部，雙腿併攏，膝蓋夾緊，腳底稍微離地約5 公分。

主要伸展的肌肉：背闊肌、大圓肌、肱三頭肌、肩胛下肌

步驟：1.坐在椅子上，一隻手的手掌放在大腿上，前後來回摩擦，另一隻手握拳，上下敲打，約做30 秒。

步驟：

1.雙手十指交扣，雙手肘打直，將手掌往前推，與身體垂直，維持約30秒。肩胛骨下緣應有伸展開來的感覺。

2.雙手持續扣住，慢慢往上拉伸，讓雙手與身體呈一直線，手臂盡量靠近耳朵，停留約30秒後。手臂及肩胛骨側邊應有伸展開來的感覺。

3. 步驟1及步驟2來回共做10 次。

注意：頭部盡量回正，背部打直不要駝背

胸部伸展運動

主要伸展的肌肉：胸大肌、胸小肌、前鋸肌

步驟：

1.將雙手用虎口扣住肩胛骨下緣的位置，胸口擴開，肩膀往後下方的方向用力。

2.頸部慢慢往上抬，視線看往天花板的方向，胸口應有擴開的感覺，上後背應有緊縮的感覺，停留約30 秒後回正。

3.步驟1及步驟2來回共做10 次。

注意：做伸展的時候不可憋氣。

＜逆齡強化運動＞增加大肌群力量和耐力

對身體來說，不常練習的能力，時間久了就會退步，所以練習神經傳導的反應，能夠讓我們在平時走路的步伐上更安全，遇到緊急的狀況更能夠即刻地反應，當然對於自癒力的療癒功能也會有所幫助。

強化腰部運動

主要強化的肌肉：腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌

步驟：

1.坐在椅子的前半部，膝蓋打直，讓小腿與地面平行。

2.上半身往左轉，順勢將右膝彎曲抬高，左膝持續伸直，手肘彎曲，盡量讓右手肘碰到左膝蓋。

3.相同做法往右轉，來回共做30 次。

注意！

1. 上半身轉動時，腰需挺直不要弓起。

2. 背部不要靠在椅背上。

強化腿部運動

步驟：

1.坐在椅子的前半部，雙腿併攏，膝蓋夾緊，腳底稍微離地約5 公分。

2.膝蓋繼續夾緊，保持在中心位置，小腿往左抬起到底，停留約10 秒。

3.相同做法再往右邊，來回共做20 次。

注意：

1.大腿到膝蓋到小腿都需要夾緊。

2.不要駝背，腹部需要一起用力。

＜逆齡協調運動＞加強神經反射訓練

對身體來說，不常練習的能力，時間久了就會退步，所以練習神經傳導的反應，能夠讓我們在平時走路的步伐上更安全，遇到緊急的狀況更能夠即刻地反應，當然對於自癒力的療癒功能也會有所幫助。

反射訓練運動

1. 坐在椅子上，一隻手的手掌放在大腿上，前後來回摩擦，另一隻手握拳，上下敲打，約做30 秒。

2. 30 秒後，兩隻手交替原本動作，摩擦的手改成握拳敲打，敲打的手換成用手掌前後摩擦。也是約做30 秒，再換回步驟。

＜達人小檔案＞Dr. Joyce黃如玉

美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座，曾旅居加拿大多倫多十多年，目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念，專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學和居家運動推廣，期望協助人人達成預防保健、瘦身減重、儀態矯正等身體調校目標，享受身心靈平衡的美好生活。

（圖片提供／新自然主義）

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