藝文頻道粉絲團
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
離開
進入【家庭親子】〈健康廚房〉快手早午餐 活力多多
（插圖／© 2013 Yoshiko Kagawa）
文／香川芳子 食譜示範／豐滿美峰子
起司咖哩粥佐雞蛋蔬菜沙拉。（圖片提供／大是文化）
根據我手邊的一份統計資料顯示，現在二十幾歲的年輕人，每三人當中就會有一個人不吃早餐。許多年輕人單獨一個人住，是忽略早餐的最大主因。而談到「不吃早餐的原因」，許多人會回答「沒時間」，第二則是「沒食慾」，前一天如果工作或唸書到很晚，早上難免會想多睡一下，也因此壓縮了吃早餐的時間。
（插圖／© 2013 Yoshiko Kagawa）
但是，不吃早餐會帶來許多負面的影響。例如會影響工作或學習的效率、令人焦躁不安、容易發胖、因生活習慣導致慢性疾病。也因為腦部未獲得充足的營養，記憶力、判斷力和思考能力都會下降。
番茄鮪魚義大利麵佐櫻桃蘿蔔。（圖片提供／大是文化）
現代人忙碌的生活中，常容易忽略攝取足夠的蔬菜和水果。其實，我們可以利用時間比較充裕的假日，簡單做出一週份的「常備菜」，在平日就能輕鬆補給蔬菜和水果。例如加入沙拉、優格中，或夾進麵包裡，就能變化出許多充滿創意的組合。
焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉。（圖片提供／大是文化）
＜消除眼睛疲勞＞焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉
蜂蜜地瓜燒佐菠菜濃湯。（圖片提供／大是文化）
焗烤洋蔥湯（394 kcal）
材料（1 人份）：
法國麵包1片、焦糖洋蔥湯約1/2杯、比薩用起司約3大匙（30g）、水1/4杯
做法：
1.法國麵包切成3cm左右的厚度，並放入耐熱容器中。
2.將焦糖洋蔥湯加水，用微波爐加熱1分鐘，再將加熱後的洋蔥湯倒入1.的容器中。
3.在法國麵包上撒些比薩用起司，進烤箱用200 ~220℃加熱約7分鐘。
水菜沙拉
（109 kcal）
材料（1 人份）：
水菜3 ~ 4 段、嫩葉生菜一小把、杏仁片適量、油和醋各1小匙、鹽巴1/6小匙
做法：
1.水菜洗淨，分段切成3cm左右的長度。嫩葉生菜也過水洗淨。
2.鹽巴、醋、油充分拌勻，製作成沙拉醬。
3.將兩種生菜盛盤，撒上杏仁片，最後淋上沙拉醬。
＜容光煥發出門＞蜂蜜地瓜燒佐菠菜濃湯
蜂蜜地瓜燒（314 kcal）
材料（1人份）：
地瓜小的1根（或大的1/2 根）、奶油略少於1大匙、蜂蜜2小匙、肉桂粉少量
做法：
1.將地瓜洗淨，橫切成1.5cm左右的厚度。
2.將1.放入耐熱容器中，封上保鮮膜，用微波爐加熱約5分鐘。
3.等地瓜變軟之後，再加入奶油、蜂蜜，撒上肉桂粉。
菠菜奶油濃湯（360 kcal）
材料（1人份）：
焦糖洋蔥湯1/2杯、冷凍菠菜1小把（20g）、牛奶1杯、醬油1/2小匙、黑胡椒少量
做法：
1.在焦糖洋蔥湯中加入牛奶、冷凍菠菜、醬油。
2.放進微波爐裡加熱1 ~ 2分鐘後，撒上黑胡椒。使用新鮮菠菜時，請拿兩小株切除根部，微波爐加熱約1分鐘，即可使用。
＜冬日的暖流＞起司咖哩粥佐雞蛋蔬菜沙拉
起司咖哩粥（367 kcal）
材料（1人份）：
白飯1碗、比薩用起司3大匙（30g）、咖哩粉1/3小匙、高湯塊1/2塊、水1/2杯、黑胡椒少量、巴西里少量
做法：
1.在鍋中倒入水和高湯塊，開火煮滾。
2.等高湯塊充分溶解後，再倒入白飯攪拌均勻。
3.在鍋中加入起司。最後撒上巴西里和黑胡椒，關火。
雞蛋蔬菜沙拉（174 kcal）
材料（1人份）：
三色醃菜100g、雞蛋1顆、優格、美乃滋各1/2大匙
做法：
1.水煮蛋（可前一晚先準備好）切成約1.5cm的細丁。
2.將1.與三色醃菜均勻混合。
3.將優格和美乃滋拌勻，淋在2.上。
＜增強秋冬抵抗力＞番茄鮪魚義大利麵佐櫻桃蘿蔔
番茄鮪魚義大利麵（464 kcal）
材料（1人份）：
義大利麵70g、蒜頭1瓣、橄欖油1大匙、罐頭番茄40g、高湯塊1/2塊、罐頭鮪魚（水煮）60g、水1/2杯、帕馬森起司粉2大匙
做法：
1.菜刀拍碎大蒜，或切成蒜片。
2.平底鍋中倒入橄欖油和大蒜，用小火炒1 ~ 2分鐘。
3.在鍋中加入番茄、高湯塊、水，邊用木杓搗碎，攪拌均勻。把義大利麵折成3~4cm，加入鍋中。
4.煮5~6分鐘之後，加入鮪魚。再稍微滾一下之後關火，盛盤，撒上帕馬森起司粉。
涼拌櫻桃蘿蔔（56 kcal）
材料（1人份）：
櫻桃蘿蔔（Radish）9顆、黃芥末醬2小匙、鹽巴少量
做法：
1.除去櫻桃蘿蔔的根和葉，用玻璃瓶底稍微拍裂，再用手剝成容易入口的大小。
2.加入黃芥末醬，與鹽巴均勻混合，盛盤。如果不容易買到櫻桃蘿蔔，也可用1根小黃瓜或1/10根白蘿蔔來代替。
＜常備菜＞
焦糖洋蔥湯做法：
洋蔥2顆、油3大匙、高湯塊2塊、水1.5杯、黑胡椒少量。將洋蔥切絲，入油鍋炒約5分鐘，等洋蔥呈現焦糖色之後，再加入水和高湯塊，繼續煮4∼5分鐘，最後撒上黑胡椒。
三色醃菜做法：
紅蘿蔔1根、小黃瓜2根、花椰菜1顆、橄欖油1又2/3大匙、蒔蘿適量、醋1又1/3大匙、鹽巴2/3小匙、黑胡椒少量。將蔬菜切成容易入口的大小，紅蘿蔔與花椰菜水煮2分鐘，再倒入小黃瓜煮1分鐘。在橄欖油中加入醋、蒔蘿、鹽、胡椒，均勻混合，將燙好的蔬菜倒入拌勻。
＜作者小簡介＞香川芳子
女子營養大學校長、醫學博士，東京女子醫科大學畢業，取得東京大學研究所醫學研究科博士、加利福尼亞大學碩士學位。1969年在女子營養大學中開設營養診療所，研究出「四群飲食法」以治療現代人因生活習慣所引起的疾病。著作《一個人的早午餐》即將在台上市。
（圖片提供／大是文化、插圖／© 2013 Yoshiko Kagawa）
網友回應