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進入【家庭plus．健康教室】降脂增肌 體態才水
文、食譜示範／文碩氣（FITVELY）、趙恩緋 譯／葛瑞絲
還是有很多人認為減肥只是單純地減輕體重，每天站上體重計測量，體重下降時就以為自己變瘦了；相反地，若體重增加，就會自責說昨天吃的東西讓自己變胖了。
同樣都是體重減少5公斤，身材曲線會因為減掉的是體脂肪、肌肉還是水分而出現明顯差異。最理想的減重是體脂肪減少、肌肉量維持或增加。為了達到這個目標，運動當然很重要，但飲食控制是其中最重要的關鍵。
如果是因為吃得極少和過度的有氧運動而讓體重減輕，那麼不僅減了體脂肪，也會大幅減少肌肉量，很有可能瘦出令人不太滿意的外型。
體脂肪減少最明顯的改變，就是「外觀上的變化」。在進行減重時，體重會因為各種因素而大幅改變，但至少外觀是很誠實的。肌肉和脂肪的體積差異不大，但身體曲線卻會隨著肌肉量和脂肪量的多寡而有明顯的不同。體脂肪愈多，腹部、手臂以及臀部這些累積的皮下脂肪就會下垂，體態就會看起來鬆垮垮的。
文碩氣（FITVELY）、趙恩緋
〈達人小檔案〉
文碩氣（FITVELY）
美國公認國際訓練員兼運動營養教練。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。
趙恩緋
運動營養教練。FITVELY線上課程「Hip Seoul」首席講師、線上教練。現在雖然正面、背影，連側面都是完美身材，過去也曾經是個反覆暴飲暴食再節食的平凡減肥者。兩人合著《真正可以降低體脂肪的吃法：以運動營養學為基礎，健身前中後聰明吃，加速達成增肌減脂的最強飲食攻略》（蘋果屋）即將在台上市。
生蛋牛肉沙拉丼飯
生蛋牛肉沙拉丼飯
食材：
洋蔥1/4顆（50g）、生菜（紫蘇葉、羽衣甘藍、萵苣等）50g、秀珍菇1把（或其他菇類50g）、牛肉片（火鍋用）100g、糙米飯1/2碗（100g）、蛋黃1顆
醬料：蒜末1大匙、料理酒1大匙、醬油1大匙、糖1小匙、芝麻油1小匙、胡椒粉少許
步驟：
1.洋蔥洗淨、去皮後，切絲；生菜洗淨後，切絲；秀珍菇去蒂頭，撕成一根一根；牛肉片切成一口大小。
2.將牛肉和醬料食材放入碗中攪拌均勻，加入洋蔥和秀珍菇輕輕攪拌，醃漬5分鐘。
3.將醃漬好的牛肉放入已預熱的平底鍋裡，拌炒3分鐘。
4.將糙米飯和牛肉裝入碗中，鋪上生菜，並將蛋黃放在最上方即完成。生蛋也可改成煎荷包蛋。
減醣蔬菜豆腐麵
減醣蔬菜豆腐麵
食材：
綜合蔬菜（南瓜、紅蘿蔔、香菇等）100g、大蔥10公分、雞蛋1顆、食用油1小匙、鯷魚高湯500ml、豆腐麵1包（100g）、醬油1大匙、鹽少許、胡椒粉少許
步驟：
1.將南瓜、紅蘿蔔洗淨後，切絲；香菇泡水15分鐘後，取出瀝乾，切絲；大蔥洗淨後，切末；雞蛋打在碗裡備用。
2.將食用油倒在已預熱的平底鍋上，倒入蛋液鋪平。小火煎到蛋熟後，用鏟子將蛋皮捲起呈長條狀，起鍋待蛋皮冷卻後，切成細絲。
3.在鍋裡煮鯷魚高湯。湯煮沸後，加入南瓜、香菇和紅蘿蔔續煮1分鐘。
4.將除了蛋絲以外的食材放入湯鍋裡煮1分鐘。盛入碗裡，最後放入雞蛋絲即完成。
TIP：
將10條鯷魚、兩片5×5公分的昆布、600ml的水放入鍋中，大火煮沸後轉至中小火煮5分鐘。昆布撈出，再煮5分鐘，湯汁過篩後備用。也可使用市售的高湯包。
菠菜蝦仁蛋炒飯
菠菜蝦仁蛋炒飯
食材：
冷凍蝦仁5尾（大蝦仁75g）、菠菜1把（50g）、蔥段10公分、食用油1小匙＋少許、雞蛋1顆、糙米飯1/2碗（100g）
照燒醬：料理酒1大匙、醬油1大匙、蒜末1小匙、胡椒粉少許
步驟：
1.冷凍蝦仁解凍後，切成兩半；菠菜洗淨後，切成小段；蔥段洗淨後，切末。
2.將照燒醬食材放在碗中攪拌均勻。
3.將食用油（少許）倒入已預熱的平底鍋上，打入1顆雞蛋製成炒蛋，再盛到盤子裡備用。
4.將平底鍋用紙巾擦拭後重新加熱，倒入食用油（1小匙），放入蔥末炒1分鐘，放入蝦仁後再炒1分鐘。
5.加入糙米飯、照燒醬炒1分鐘。關火後，放入菠菜輕輕攪拌。裝入碗中，放上炒蛋即完成。
酪梨雞蛋開放式三明治
酪梨雞蛋開放式三明治
食材：
全麥土司1片、酪梨1/2顆（100g）、鹽少許、研磨胡椒少許、水煮蛋1顆
抹醬：是拉差香甜辣椒醬1/2大匙、低卡美乃滋1/2大匙、糖1小匙
步驟：
1.在已預熱的平底鍋上，煎全麥土司的兩面。
2.酪梨去皮、去籽後，切成薄片，保留原本的形狀。將抹醬食材放入碗中攪拌。
3.將抹醬塗在全麥土司上，放上酪梨片後，撒上鹽與研磨胡椒。
4.用立體刨刀將水煮蛋刨在土司上（或用叉子壓碎蛋），即完成。
（圖片提供／蘋果屋）
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